Conversor de passos em km: distância e calorias gastas

Converter passos em quilômetros e em calorias: o método

A distância é igual ao número de passos multiplicado pelo comprimento de um passo, estimado em 41,3% da altura nas mulheres e 41,5% nos homens; as calorias seguem MET × peso × duração. 8.500 passos em ritmo moderado dão cerca de 6,1 km e 339 kcal para uma mulher de 175 cm e 70 kg. A ferramenta oferece três níveis: Iniciante (o essencial e uma meta diária), Entusiasta (desnível, projeção, passos necessários para uma distância ou calorias desejadas) e Expert (comprimento de passo medido, cadência ou duração real, calorias líquidas).

Fórmulas

• Comprimento do passo (cm) = altura × 0,413 (mulher) ou × 0,415 (homem), depois × 0,92 em caminhada lenta, × 1,10 em caminhada rápida, × 1,35 em corrida. Um comprimento medido ou calibrado (distância ÷ passos contados) é usado como está.
• Distância (km) = passos × comprimento do passo / 100.000; duração = distância / velocidade suposta (3,2, 4,8, 6,0 ou 9,5 km/h), ou obtida da cadência ou da duração real no modo Expert.
• Calorias brutas = MET × peso (kg) × duração (h), com 2,8, 3,8, 4,8 e 9,0 MET conforme o ritmo, interpolados para uma velocidade medida (2,0 MET no mínimo; acima de 9,5 km/h, inclinação da equação de corrida do ACSM); calorias líquidas = (MET − 1) × peso × duração.
• Desnível positivo: 0,009 kcal × peso × metros escalados (1,8 ml de oxigênio por kg e por metro, 5 kcal por litro; metade na corrida) e, na caminhada, 1 h a mais para cada 600 m.

Exemplo

Mulher de 175 cm e 70 kg, 8.500 passos em ritmo moderado: passo de 72 cm (175 × 0,413 = 72,3), 6,12 km, 6,12 / 4,8 = 1,275 h, ou seja, 1 h 17, e 3,8 × 70 × 1,275 = 339 kcal, das quais 250 líquidas. Com 300 m de desnível: 189 kcal e 30 min a mais, ou seja, 528 kcal em 1 h 47. A 120 passos/min medidos: 5,2 km/h, 4,1 MET e 340 kcal em 1 h 11. Para 10 km, são necessários 13.889 passos.

Para converter uma distância, por exemplo 6,12 km em milhas, use o conversor de unidades: converter km em milhas.

Premissas e limites

O coeficiente de 41% da altura é uma regra prática: um comprimento medido em 10 a 20 m ou calibrado em uma volta de pista é mais confiável. Sem cadência nem duração medidas, a velocidade é suposta. Fora o desnível informado, o terreno é suposto plano, e a descida não é contada. A meta diária é ajustável: a OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana sem fixar um número de passos. Estimativa que não substitui o parecer de um médico.

Fontes e datas: MET do Compendium of Physical Activities, edição adulto 2024 (caminhada de 2,0 a 3,9 mph: 2,8 a 4,8 MET; corrida a 5,5-5,8 mph: 9,0 MET) (Compendium 2024, caminhada; Compendium 2024, corrida); equação metabólica da caminhada do ACSM, tabela 1 de Jang et al., Journal of Clinical Medicine, 2020 (Jang et al., J Clin Med 2020); equação de corrida do ACSM (0,2 ml de oxigênio por kg e por metro), valor indicativo não verificado em fonte primária; regra de Naismith (1892), valor indicativo não verificado na fonte original; OMS, folha informativa Atividade física de 26/06/2024 (OMS, Atividade física) (verificado em 14/10/2026, ACSM em 21/10/2026)

Perguntas frequentes

Quantos quilômetros são 10.000 passos?

Com um passo de 72 cm (mulher de 175 cm, 41,3% da altura), 10.000 passos em ritmo moderado dão 7,2 km. Para um homem de 180 cm, o passo de 75 cm dá 7,5 km. A distância varia sobretudo com a altura e o ritmo.

Quantas calorias se queimam caminhando 10.000 passos?

Para uma pessoa de 70 kg e 175 cm em ritmo moderado (3,8 MET, 4,8 km/h), a ferramenta estima 399 kcal para 10.000 passos, ou seja, 7,2 km em 1 h 30. O gasto aumenta com o peso e a intensidade.

Como calcular o comprimento do meu passo?

A ferramenta o estima em 41,3% da altura para uma mulher e 41,5% para um homem. Para um valor pessoal, conte seus passos em uma distância conhecida, por exemplo 20 m, e divida a distância pelo número de passos; você pode digitar o resultado na ferramenta.

É preciso mesmo dar 10.000 passos por dia?

O número de 10.000 passos é uma referência popular, não uma recomendação oficial. A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana para adultos, sem fixar um número de passos.

A ferramenta é realmente gratuita?

Sim, todas as ferramentas do Kristools são 100% gratuitas e acessíveis sem cadastro.

Meus dados estão protegidos?

Sim. Todo o processamento é feito diretamente e com segurança no seu navegador. Nenhum dado pessoal é enviado para os nossos servidores.