Planejador de déficit calórico e data do peso-alvo

Calcule a data exata em que você atinge seu peso-alvo conforme o déficit calórico diário, a TMB, o TDEE e a divisão de macronutrientes.

Déficit calórico e data-alvo: cálculo da perda de peso

O planejador divide os quilos a perder multiplicados por 7.700 kcal pelo déficit diário escolhido para obter um número de dias e, em seguida, uma data. Um déficit de 500 kcal por dia corresponde a cerca de 0,45 kg por semana: perder 11 kg exige, então, 170 dias. A ingestão diária nunca fica abaixo de 1.200 kcal para uma mulher nem de 1.500 kcal para um homem.

Cálculo

  • TMB de Mifflin-St Jeor e, depois, GET = TMB × 1,2; 1,375; 1,55 ou 1,725. Entrada em libras por padrão, cálculo em quilos.
  • Ingestão-alvo = GET − déficit (300, 500, 750 ou 1.000 kcal), com um piso de 1.200 kcal (mulher) ou 1.500 kcal (homem).
  • Dias = (peso atual − peso-alvo) × 7.700 ÷ déficit real (GET − ingestão-alvo), arredondado para o dia seguinte; a data parte de hoje.
  • Perda por semana = déficit real × 7 ÷ 7.700: 0,27 kg a 300 kcal, 0,45 kg a 500, 0,68 kg a 750, 0,91 kg a 1.000.
  • Macros: proteico 40/30/30 (proteínas/carboidratos/gorduras), equilibrado 35/40/25, low carb 35/20/45.

Exemplo

Mulher, 32 anos, 168 cm, 75 kg, meta de 64 kg, atividade leve, déficit de 500 kcal: TMB = 750 + 1.050 − 160 − 161 = 1.479 kcal; GET = 2.034 kcal; ingestão-alvo de 1.534 kcal. 11 kg × 7.700 = 84.700 kcal, ou seja, 170 dias (24,3 semanas). Proteínas 153 g, carboidratos 115 g, gorduras 51 g.

Limites

Quando o piso se aplica, a data, o ritmo semanal e o déficit exibido seguem o déficit real. A 1.000 kcal, a ingestão fica travada em 1.200 kcal: o déficit real cai para 834 kcal, ou seja, 102 dias em vez de 85 e 0,76 kg por semana. Para uma mulher sedentária de 55 anos, 160 cm e 65 kg que visa 58 kg a 1.000 kcal, sobram apenas 257 kcal de déficit: 210 dias. Se o gasto já está abaixo do piso, a meta é indicada como inatingível. Esses pisos são uma escolha da ferramenta, não um limite oficial; a mensagem “zona saudável e sustentável” só aparece para um déficit real de 500 kcal ou menos, sem piso. A regra das 7.700 kcal superestima a perda ao longo do tempo, pois o gasto diminui com o peso. Um déficit grande deve ser discutido com um médico. Veja também as calculadoras de TMB/GET, GET e macros, GET e déficit.

Fontes e datas: Mifflin et al., 1990; convenção de 7.700 kcal por kg (3.500 kcal por libra, Wishnofsky, 1958), discutida por Hall et al. (The Lancet, 2011); ANSES, proteínas (22/12/2025); ANSES, lipídios (15/03/2021); EFSA, proteínas (09/02/2012) (verificado em 14/10/2026).

Perguntas frequentes

Quantas calorias é preciso queimar para perder 1 kg?

A ferramenta adota a convenção de 7.700 kcal por quilo de gordura, ou seja, 3.500 kcal por libra. Com um déficit de 500 kcal por dia, são necessários cerca de 15,4 dias por quilo, ou seja, 0,45 kg por semana. Com o tempo, a perda real desacelera, pois o gasto diminui com o peso.

Como o planejador calcula a data da meta?

Ele multiplica os quilos a perder por 7.700, divide pelo déficit diário e arredonda para o dia seguinte; depois soma esse número de dias à data de hoje. Para 11 kg a 500 kcal por dia: 84.700 ÷ 500 = 169,4, ou seja, 170 dias ou 24,3 semanas.

Por que a ingestão calculada não fica abaixo de 1.200 kcal?

A ferramenta fixa um piso de 1.200 kcal para uma mulher e 1.500 kcal para um homem; é uma escolha da ferramenta, não um limite oficial. Quando esse piso se aplica, o déficit real fica menor que o escolhido: a data e o ritmo semanal são então calculados com esse déficit real, e a meta é indicada como inatingível se o gasto já estiver abaixo do piso.

Qual déficit escolher: 300, 500, 750 ou 1.000 kcal?

Essas opções dão 0,27, 0,45, 0,68 e 0,91 kg por semana. Para perder 11 kg, são necessários 283, 170, 113 ou 85 dias conforme o ritmo, se o piso não intervier. Acima de 500 kcal por dia, ou em caso de problema de saúde, é melhor conversar com um médico ou nutricionista.

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