Intervallfasten-Planer und Rechner: 16:8, 18:6 und OMAD

Berechnen Sie Fasten- und Essensfenster für 16:8, 18:6, 20:4 oder OMAD ab der letzten oder ersten Mahlzeit, mit der Uhrzeit jeder Phase (Ketose, Autophagie).

Essens- und Fastenfenster: Berechnung in beide Richtungen

Das Tool baut Ihren Fastentag wahlweise vom Ende der letzten Mahlzeit oder vom Zeitpunkt der ersten Mahlzeit aus auf und nennt dann die genaue Uhrzeit jeder Fastenphase (4, 8, 12, 16 und 20 Std.). Bei 18/6 und einer ersten Mahlzeit um 11 Uhr reicht das Essensfenster von 11 bis 17 Uhr und das Fasten von 17 bis 11 Uhr.

Das Tool geht wahlweise vom Ende Ihrer letzten Mahlzeit oder von der Uhrzeit Ihrer ersten Mahlzeit aus und rechnet jede Phase in eine Uhrzeit um. Ab der letzten Mahlzeit setzen die Schnellwahltasten 19:00, 20:00, 21:00 und 22:00 die Uhrzeit mit einem Klick. Die Wochenprotokolle 5:2 und alternierendes Fasten zeigen stattdessen einen Plan Tag für Tag. Eine Tabelle nennt für jedes tägliche Protokoll die Uhrzeit der ersten Mahlzeit am nächsten Tag bei einem Abendessen bis 19:00, 20:00, 21:00 oder 22:00 Uhr. Der Fasten-Timer der Website verfolgt dagegen eine laufende Fastenzeit live.

Rechnung

  • Ab der letzten Mahlzeit: Fasten von der eingegebenen Uhrzeit bis zu dieser Uhrzeit + Fastendauer, danach das Essensfenster.
  • Ab der ersten Mahlzeit: Essensfenster von der eingegebenen Uhrzeit bis zu dieser Uhrzeit + Fensterlänge, danach das Fasten.
  • Phasen: Fastenbeginn + 4, 8, 12, 16 Std. und + 20 Std. bei Protokollen ab 20 Std.
  • Tabelle: Ende des Abendessens + Fastendauer des Protokolls.
  • 5:2: reduzierte Tage am gewählten ersten Tag und drei Tage später, die übrigen fünf Tage sind normal.
  • Alternierendes Fasten: jeder zweite Tag ist ein Fastentag ab dem gewählten ersten Tag, über 14 Tage, weil sich eine Woche mit 7 Tagen nicht identisch wiederholt.
  • Tägliche Protokolle: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, 23/1 (OMAD) und 24/0 (24 Std. ohne Essensfenster). Wochenprotokolle: 5:2 und alternierendes Fasten.

Beispiele

18/6, erste Mahlzeit um 11 Uhr: Essen von 11 bis 17 Uhr, Fasten von 17 bis 11 Uhr, Phasen um 21, 1, 5 und 9 Uhr. 23/1, letzte Mahlzeit um 19:30 Uhr beendet: Fasten bis 18:30 Uhr, Mahlzeit von 18:30 bis 19:30 Uhr, Phasen um 23:30, 3:30, 7:30, 11:30 und 15:30 Uhr. In der Tabelle ergibt ein Abendessen bis 21 Uhr eine erste Mahlzeit um 13 Uhr bei 16/8 und um 15 Uhr bei 18/6.

5:2 ab Montag: reduzierte Tage am Montag und Donnerstag. Alternierendes Fasten ab Montag: Fasten am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag in der ersten Woche, dann am Dienstag, Donnerstag und Samstag in der zweiten. In der Studie von Harvie et al. (2011) lieferten die reduzierten 5:2-Tage rund 2.710 kJ (650 kcal); die Übersichtsarbeit von Varady et al. (2022) beschreibt Fastentage mit 0 bis 500 kcal beim alternierenden Fasten.

Gegenanzeigen

Beginnen Sie nicht ohne ärztlichen Rat bei Schwangerschaft oder in der Stillzeit, unter 18 Jahren, bei aktuellen oder früheren Essstörungen oder bei Diabetes, der mit Insulin oder einem blutzuckersenkenden Medikament behandelt wird. Die Übersichtsarbeit von Vasim et al. (2022) rät von Intervallfasten in Schwangerschaft und Stillzeit, bei kleinen Kindern und bei Essstörungen ab und warnt vor schweren Unterzuckerungen unter Antidiabetika. In der Studie von Corley et al. (2018) mit medikamentös behandelten Typ-2-Diabetikern erhöhte das Fasten die Rate der Unterzuckerungen trotz reduzierter Dosen um den Faktor 2,05. Wenn ein Medikament zu einer Mahlzeit oder zu festen Zeiten einzunehmen ist, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, wie die Einnahme anzupassen ist.

Grenzen

Die Phasen sind feste Richtwerte ab Fastenbeginn, unabhängig von der letzten Mahlzeit und der Person. Bei 14/10 wird die 16-Stunden-Phase angezeigt, obwohl das Fasten nach 14 Stunden endet. Die Beschreibungen der Phasen sind Richtwerte, keine Messwerte. Die ANSES hat das Intervallfasten nicht bewertet: Ihr Gutachten von 2024 betrifft die nächtliche Essenspause, für die sie die Daten für unzureichend hielt, um einen Zusammenhang mit chronischen Krankheiten zu belegen, und legte keine Fastendauer fest; vorsorglich rät sie nur, den abendlichen Anteil der Energiezufuhr zu senken und etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Sie nennt eine mittlere nächtliche Essenspause von 11 Std. 22 Min. bei Erwachsenen in Frankreich (18 bis 79 Jahre, Studie Inca 3 von 2014-2015). Die oben genannten Mengen für reduzierte Tage stammen aus den Studien und sind keine Verordnung. Sprechen Sie vor dem Start mit medizinischem Fachpersonal.

Quellen und Stand:

Häufig gestellte Fragen

Wann esse ich bei 16/8, wenn ich um 20 Uhr zu Abend esse?

Bei einem letzten Bissen um 20 Uhr legt das Tool das Fastenende auf 12 Uhr am nächsten Tag und das Essensfenster auf 12 bis 20 Uhr. Endet das Abendessen um 21 Uhr, verschiebt sich alles um eine Stunde: erste Mahlzeit um 13 Uhr, Fenster bis 21 Uhr.

Was unterscheidet 14/10, 16/8, 18/6 und 20/4?

Die erste Zahl ist die Fastendauer, die zweite die Länge des Essensfensters; zusammen ergeben sie 24 Stunden. Bei einem Abendessen bis 20 Uhr fällt die erste Mahlzeit bei 14/10 auf 10 Uhr, bei 16/8 auf 12 Uhr, bei 18/6 auf 14 Uhr und bei 20/4 auf 16 Uhr.

Wie berechne ich meine Fastenzeiten ab der ersten Mahlzeit?

Wählen Sie den Modus „erste Mahlzeit“ und geben Sie die Uhrzeit ein, zu der Sie das Fasten brechen möchten: Das Tool addiert die Fensterlänge für dessen Ende und dann die Fastendauer. Bei 16/8 und einer ersten Mahlzeit um 12 Uhr essen Sie von 12 bis 20 Uhr und fasten von 20 bis 12 Uhr.

Zu welcher Uhrzeit beginnt jede Fastenphase?

Das Tool addiert 4, 8, 12, 16 und bei Protokollen ab 20 Stunden auch 20 Stunden zum Fastenbeginn. Endet das Abendessen um 20 Uhr, fallen die Phasen auf Mitternacht, 4, 8 und 12 Uhr. Es sind feste Richtwerte, keine Messung Ihres Stoffwechsels.

Was unterscheidet OMAD 23/1 vom 24-Stunden-Fasten?

Bei 23/1 sieht das Tool jeden Tag ein Essensfenster von einer Stunde vor: Endet die letzte Mahlzeit um 19:30 Uhr, findet die nächste von 18:30 bis 19:30 Uhr statt. 24/0 hat kein Essensfenster: Das Fasten reicht von einem Abendessen bis zum Abendessen des nächsten Tages, und die Beschreibung im Tool begrenzt es auf ein- bis zweimal pro Woche.

Gibt es eine offizielle Empfehlung zum Intervallfasten?

In Frankreich hat die ANSES das Intervallfasten nicht bewertet: Ihr Gutachten vom 6. März 2024 betrifft die nächtliche Essenspause, für die sie die Daten für unzureichend hält, um einen Zusammenhang mit dem Risiko chronischer Krankheiten zu belegen. Vorsorglich rät sie, abends weniger zu essen und etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Holen Sie vor dem Start ärztlichen Rat ein.

Wie plane ich eine Woche mit 5:2 oder alternierendem Fasten?

Wählen Sie 5:2 oder Alternierendes Fasten und dann den ersten Fastentag. Bei 5:2 ab Montag legt das Tool die reduzierten Tage auf Montag und Donnerstag; die übrigen fünf Tage sind normal. In der Studie von Harvie et al. (2011) lieferten diese Tage rund 650 kcal. Beim alternierenden Fasten umfasst der Plan 14 Tage: Ab Montag fasten Sie in der ersten Woche am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag, in der zweiten am Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Wer sollte kein Intervallfasten machen?

Ohne ärztlichen Rat wird es nicht empfohlen in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren, bei aktuellen oder früheren Essstörungen und bei Diabetes, der mit Insulin oder einem blutzuckersenkenden Medikament behandelt wird. In der Studie von Corley et al. (2018) verdoppelte das Fasten die Rate der Unterzuckerungen bei Typ-2-Diabetikern trotz geringerer Dosen. Wenn ein Medikament zu einer Mahlzeit einzunehmen ist, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, wie die Einnahme anzupassen ist.

Ist das Tool wirklich kostenlos?

Ja, alle Werkzeuge auf Kristools sind zu 100% kostenlos und ohne Registrierung zugänglich.

Sind meine Daten geschützt?

Ja. Die gesamte Verarbeitung erfolgt sicher und direkt in Ihrem Browser. Es werden keine persönlichen Daten an unsere Server gesendet.