Kaloriendefizit-Planer & Fettabbau-Rechner

Ermitteln Sie Ihren Erhaltungskalorienbedarf, legen Sie ein gesundes Kaloriendefizit fest und prognostizieren Sie das Zieldatum für Ihr Wunschgewicht.

Kaloriendefizit und Zieldatum: so wird die Abnahme berechnet

Der Planer multipliziert die abzunehmenden Kilo mit 7 700 kcal und teilt durch das gewählte tägliche Defizit; so ergibt sich eine Zahl von Tagen und daraus ein Datum. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag entspricht etwa 0,45 kg pro Woche: 11 kg abzunehmen dauert dann 170 Tage. Die tägliche Zufuhr sinkt nie unter 1 200 kcal bei Frauen und 1 500 kcal bei Männern.

Berechnung

  • BMR nach Mifflin-St Jeor, dann TDEE = BMR × 1,2; 1,375; 1,55 oder 1,725. Die Eingabe erfolgt standardmäßig in Pfund und Zoll, gerechnet wird in Kilogramm.
  • Zielzufuhr = TDEE − Defizit (300, 500, 750 oder 1 000 kcal), mindestens 1 200 kcal (Frau) bzw. 1 500 kcal (Mann).
  • Tage = (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) × 7 700 ÷ tatsächliches Defizit (TDEE − Zielzufuhr), aufgerundet; das Datum zählt ab heute.
  • Wöchentliche Abnahme = tatsächliches Defizit × 7 ÷ 7 700: 0,27 kg bei 300 kcal, 0,45 kg bei 500, 0,68 kg bei 750, 0,91 kg bei 1 000.
  • Makros: proteinreich 40/30/30 (Protein/Kohlenhydrate/Fett), ausgewogen 35/40/25, kohlenhydratarm 35/20/45.

Beispiel

Frau, 32 Jahre, 168 cm, 75 kg, Ziel 64 kg, leicht aktiv, Defizit 500 kcal: BMR = 750 + 1 050 − 160 − 161 = 1 479 kcal; TDEE = 2 034 kcal; Zielzufuhr 1 534 kcal. 11 kg × 7 700 = 84 700 kcal, also 170 Tage (24,3 Wochen). Protein 153 g, Kohlenhydrate 115 g, Fett 51 g.

Grenzen

Greift die Untergrenze, folgen Datum, Wochentempo und angezeigtes Defizit dem tatsächlichen Defizit. Bei 1 000 kcal im Beispiel bleibt die Zufuhr bei 1 200 kcal: Das tatsächliche Defizit sinkt auf 834 kcal, also 102 statt 85 Tage und 0,76 kg pro Woche. Für eine 55-jährige Frau mit sitzender Tätigkeit, 160 cm und 65 kg mit Ziel 58 kg bei 1 000 kcal bleiben nur 257 kcal Defizit: 210 Tage. Liegt der Verbrauch schon unter der Untergrenze, wird das Ziel als nicht erreichbar angezeigt. Die Untergrenzen sind eine Festlegung des Tools, kein offizieller Schwellenwert; der Hinweis „gesunder, nachhaltiger Bereich“ erscheint nur bei einem tatsächlichen Defizit von höchstens 500 kcal ohne Untergrenze. Die 7 700-kcal-Regel überschätzt die langfristige Abnahme, weil der Verbrauch mit dem Gewicht sinkt. Ein großes Defizit sollten Sie ärztlich besprechen. Siehe auch die Rechner für BMR/TDEE, TDEE und Makros sowie TDEE und Defizit.

Quellen und Stand: Mifflin et al., 1990; Faustregel 7 700 kcal pro kg (3 500 kcal pro Pfund, Wishnofsky, 1958), diskutiert von Hall et al. (The Lancet, 2011); ANSES, Proteine (22.12.2025); ANSES, Fette (15.03.2021); EFSA, Protein (09.02.2012) (geprüft am 14.10.2026).

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien muss man für 1 kg Gewichtsverlust einsparen?

Das Tool nutzt die Faustregel von 7 700 kcal pro Kilogramm Fett bzw. 3 500 kcal pro Pfund. Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal sind das etwa 15,4 Tage pro Kilo oder 0,45 kg pro Woche. Mit der Zeit verlangsamt sich die tatsächliche Abnahme, weil der Energieverbrauch mit dem Gewicht sinkt.

Wie berechnet der Planer das Zieldatum?

Er multipliziert die abzunehmenden Kilo mit 7 700, teilt durch das tägliche Defizit, rundet auf ganze Tage auf und addiert diese Tage zum heutigen Datum. Für 11 kg bei 500 kcal pro Tag: 84 700 ÷ 500 = 169,4, also 170 Tage oder 24,3 Wochen.

Warum sinkt die berechnete Zufuhr nicht unter 1 200 kcal?

Das Tool setzt eine Untergrenze von 1 200 kcal für Frauen und 1 500 kcal für Männer; das ist eine eigene Festlegung, kein offizieller Schwellenwert. Greift sie, ist das tatsächliche Defizit kleiner als gewählt: Datum und Wochentempo werden dann mit diesem tatsächlichen Defizit berechnet, und das Ziel gilt als nicht erreichbar, wenn der Verbrauch schon unter der Untergrenze liegt.

Welches Defizit wählen: 300, 500, 750 oder 1 000 kcal?

Diese Stufen ergeben 0,27, 0,45, 0,68 und 0,91 kg pro Woche. Für 11 kg braucht es je nach Tempo 283, 170, 113 oder 85 Tage, sofern die Untergrenze nicht greift. Bei mehr als 500 kcal pro Tag oder gesundheitlichen Problemen sprechen Sie besser mit Arzt oder Ernährungsfachkraft.

Ist das Tool wirklich kostenlos?

Ja, alle Werkzeuge auf Kristools sind zu 100% kostenlos und ohne Registrierung zugänglich.

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