Schritte in Kilometer & Kalorienverbrauch-Umrechner

Wandeln Sie Schrittzahlen in reale Wegstrecken (km/Meilen) und verbrannte Aktivitätskalorien anhand Körpergröße und Schrittlänge um.

Schritte in Kilometer und Kalorienverbrauch umrechnen

Die Strecke ergibt sich aus Schrittzahl mal Schrittlänge, geschätzt mit 41,3 % der Körpergröße bei Frauen und 41,5 % bei Männern; die Kalorien folgen aus MET × Gewicht × Dauer. 8.500 Schritte in mittlerem Tempo sind für eine Frau mit 175 cm und 70 kg etwa 6,1 km und 339 kcal. Das Tool hat drei Stufen: Einsteiger (das Wichtigste und ein Tagesziel), Erfahren (Höhenmeter, Hochrechnung, nötige Schritte für eine Zielstrecke oder einen Kalorienwert) und Experte (gemessene Schrittlänge, Kadenz oder tatsächliche Dauer, Nettokalorien).

Formeln

  • Schrittlänge (cm) = Körpergröße × 0,413 (Frauen) bzw. × 0,415 (Männer), dann × 0,92 bei langsamem Gehen, × 1,10 bei zügigem Gehen, × 1,35 beim Laufen. Eine gemessene oder kalibrierte Länge (Strecke ÷ gezählte Schritte) wird unverändert übernommen.
  • Strecke (km) = Schritte × Schrittlänge / 100.000; Dauer = Strecke / angenommene Geschwindigkeit (3,2, 4,8, 6,0 oder 9,5 km/h) oder im Expertenmodus aus Kadenz oder tatsächlicher Dauer.
  • Bruttokalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h), mit 2,8, 3,8, 4,8 und 9,0 MET je nach Tempo, für eine gemessene Geschwindigkeit interpoliert (mindestens 2,0 MET; über 9,5 km/h nach der Steigung der ACSM-Laufgleichung); Nettokalorien = (MET − 1) × Gewicht × Dauer.
  • Höhenmeter: 0,009 kcal × Gewicht × Höhenmeter (1,8 ml Sauerstoff pro kg und Meter, 5 kcal pro Liter; beim Laufen die Hälfte) und beim Gehen eine zusätzliche Stunde je 600 m.

Beispiel

Frau, 175 cm, 70 kg, 8.500 Schritte in mittlerem Tempo: Schrittlänge 72 cm (175 × 0,413 = 72,3), 6,12 km, 6,12 / 4,8 = 1,275 h, also 1 h 17 min, und 3,8 × 70 × 1,275 = 339 kcal, davon 250 netto. Mit 300 Höhenmetern: 189 kcal und 30 Minuten mehr, also 528 kcal in 1 h 47 min. Bei gemessenen 120 Schritten/min: 5,2 km/h, 4,1 MET und 340 kcal in 1 h 11 min. Für 10 km braucht es 13.889 Schritte.

Um eine Strecke umzurechnen, zum Beispiel 6,12 km in Meilen, nutzen Sie den Einheitenrechner: km in Meilen umrechnen.

Annahmen und Grenzen

Der Faktor von 41 % der Körpergröße ist eine Faustregel: Eine auf 10 bis 20 m gemessene oder auf einer Stadionrunde kalibrierte Schrittlänge ist zuverlässiger. Ohne gemessene Kadenz oder Dauer wird die Geschwindigkeit angenommen. Außer den eingegebenen Höhenmetern gilt das Gelände als eben, der Abstieg wird nicht gezählt. Das Tagesziel ist einstellbar: Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und nennt keine Schrittzahl. Das Ergebnis ist eine Schätzung und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen und Stand: MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities, Ausgabe für Erwachsene 2024 (Gehen mit 2,0 bis 3,9 mph: 2,8 bis 4,8 MET; Laufen mit 5,5-5,8 mph: 9,0 MET) (Compendium 2024, Gehen; Compendium 2024, Laufen); metabolische Gehgleichung des ACSM, Tabelle 1 von Jang et al., Journal of Clinical Medicine, 2020 (Jang et al., J Clin Med 2020); ACSM-Laufgleichung (0,2 ml Sauerstoff pro kg und Meter), ein Richtwert, nicht an einer Primärquelle geprüft; Naismith-Regel (1892), ein Richtwert, nicht an der Originalquelle geprüft; WHO-Faktenblatt Körperliche Aktivität vom 26.06.2024 (WHO, Physical activity) (geprüft am 14.10.2026, ACSM am 21.10.2026)

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kilometer sind 10.000 Schritte?

Bei einer Schrittlänge von 72 cm (Frau mit 175 cm, 41,3 % der Körpergröße) sind 10.000 Schritte in mittlerem Tempo 7,2 km. Für einen Mann mit 180 cm ergibt die Schrittlänge von 75 cm 7,5 km. Die Strecke hängt vor allem von Größe und Tempo ab.

Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?

Für eine Person mit 70 kg und 175 cm in mittlerem Tempo (3,8 MET, 4,8 km/h) schätzt das Tool 399 kcal für 10.000 Schritte, also 7,2 km in 1 h 30 min. Der Verbrauch steigt mit Gewicht und Intensität.

Wie ermittle ich meine Schrittlänge?

Das Tool schätzt sie auf 41,3 % der Körpergröße bei Frauen und 41,5 % bei Männern. Für einen persönlichen Wert zählen Sie Ihre Schritte auf einer bekannten Strecke, etwa 20 m, und teilen die Strecke durch die Schrittzahl; das Ergebnis können Sie im Tool eingeben.

Muss man wirklich 10.000 Schritte am Tag gehen?

Die 10.000 Schritte sind ein populärer Richtwert, keine offizielle Empfehlung. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und nennt keine Schrittzahl.

Ist das Tool wirklich kostenlos?

Ja, alle Werkzeuge auf Kristools sind zu 100% kostenlos und ohne Registrierung zugänglich.

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