Convertitore passi in km: distanza e calorie bruciate

Converti i passi giornalieri in distanza reale (km) e calorie consumate in base alla tua altezza, alla lunghezza del passo e all'andatura.

Convertire i passi in chilometri e in calorie: il metodo

La distanza è pari al numero di passi moltiplicato per la lunghezza di un passo, stimata al 41,3% dell'altezza nelle donne e al 41,5% negli uomini; le calorie seguono MET × peso × durata. 8.500 passi a ritmo moderato fanno circa 6,1 km e 339 kcal per una donna di 175 cm e 70 kg. Lo strumento propone tre livelli: Principiante (l'essenziale e un obiettivo giornaliero), Appassionato (dislivello, proiezione, passi necessari per una distanza o delle calorie desiderate) ed Esperto (lunghezza del passo misurata, cadenza o durata reale, calorie nette).

Formule

  • Lunghezza del passo (cm) = altezza × 0,413 (donna) o × 0,415 (uomo), poi × 0,92 in camminata lenta, × 1,10 in camminata veloce, × 1,35 in corsa. Una lunghezza misurata o calibrata (distanza ÷ passi contati) viene presa così com'è.
  • Distanza (km) = passi × lunghezza del passo / 100.000; durata = distanza / velocità ipotizzata (3,2, 4,8, 6,0 o 9,5 km/h), oppure ricavata dalla cadenza o dalla durata reale in modalità Esperto.
  • Calorie lorde = MET × peso (kg) × durata (h), con 2,8, 3,8, 4,8 e 9,0 MET a seconda del ritmo, interpolati per una velocità misurata (2,0 MET come minimo; oltre 9,5 km/h, pendenza dell'equazione di corsa dell'ACSM); calorie nette = (MET − 1) × peso × durata.
  • Dislivello positivo: 0,009 kcal × peso × metri saliti (1,8 ml di ossigeno per kg e per metro, 5 kcal per litro; metà in corsa) e, in camminata, 1 h in più ogni 600 m.

Esempio

Donna di 175 cm e 70 kg, 8.500 passi a ritmo moderato: passo di 72 cm (175 × 0,413 = 72,3), 6,12 km, 6,12 / 4,8 = 1,275 h cioè 1 h 17, e 3,8 × 70 × 1,275 = 339 kcal, di cui 250 nette. Con 300 m di dislivello: 189 kcal e 30 min in più, cioè 528 kcal in 1 h 47. A 120 passi/min misurati: 5,2 km/h, 4,1 MET e 340 kcal in 1 h 11. Per 10 km servono 13.889 passi.

Per convertire una distanza, ad esempio 6,12 km in miglia, usa il convertitore di unità: convertire km in miglia.

Ipotesi e limiti

Il coefficiente del 41% dell'altezza è una regola empirica: una lunghezza misurata su 10-20 m o calibrata su un giro di pista è più affidabile. Senza cadenza né durata misurate, la velocità è ipotizzata. Oltre al dislivello inserito, il terreno è ipotizzato piano, e la discesa non viene contata. L'obiettivo giornaliero è regolabile: l'OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività moderata a settimana senza fissare un numero di passi. Stima che non sostituisce il parere di un medico.

Fonti e date: MET del Compendium of Physical Activities, edizione adulti 2024 (camminata da 2,0 a 3,9 mph: da 2,8 a 4,8 MET; corsa a 5,5-5,8 mph: 9,0 MET) (Compendium 2024, camminata; Compendium 2024, corsa); equazione metabolica della camminata dell'ACSM, tabella 1 di Jang et al., Journal of Clinical Medicine, 2020 (Jang et al., J Clin Med 2020); equazione di corsa dell'ACSM (0,2 ml di ossigeno per kg e per metro), valore indicativo non verificato su una fonte primaria; regola di Naismith (1892), valore indicativo non verificato sulla fonte originale; OMS, scheda informativa Attività fisica del 26/06/2024 (OMS, Attività fisica) (verificato il 14/10/2026, ACSM il 21/10/2026)

Domande frequenti

Quanti chilometri sono 10.000 passi?

Con un passo di 72 cm (donna di 175 cm, 41,3% dell'altezza), 10.000 passi a ritmo moderato fanno 7,2 km. Per un uomo di 180 cm, il passo di 75 cm dà 7,5 km. La distanza varia soprattutto con l'altezza e il ritmo.

Quante calorie si bruciano camminando 10.000 passi?

Per una persona di 70 kg e 175 cm a ritmo moderato (3,8 MET, 4,8 km/h), lo strumento stima 399 kcal per 10.000 passi, cioè 7,2 km in 1 h 30. Il dispendio aumenta con il peso e l'intensità.

Come calcolare la lunghezza del proprio passo?

Lo strumento la stima al 41,3% dell'altezza per una donna e al 41,5% per un uomo. Per un valore personale, conta i tuoi passi su una distanza nota, ad esempio 20 m, e dividi la distanza per il numero di passi; puoi inserire il risultato nello strumento.

Bisogna davvero fare 10.000 passi al giorno?

La cifra di 10.000 passi è un riferimento popolare, non una raccomandazione ufficiale. L'OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana per gli adulti, senza fissare un numero di passi.

Lo strumento è davvero gratuito?

Sì, tutti gli strumenti di Kristools sono gratuiti al 100% e accessibili senza registrazione.

I miei dati sono protetti?

Sì. Tutte le elaborazioni vengono eseguite direttamente e in modo sicuro nel tuo browser. Nessun dato personale viene inviato ai nostri server.