Calcolo deficit calorico e data del peso obiettivo

Calcola la data esatta in cui raggiungerai il peso obiettivo in base al deficit calorico giornaliero, BMR, TDEE e ripartizione dei macronutrienti.

Deficit calorico e data obiettivo: calcolo della perdita di peso

Il pianificatore divide i chili da perdere moltiplicati per 7.700 kcal per il deficit giornaliero scelto, per ottenere un numero di giorni e poi una data. Un deficit di 500 kcal al giorno corrisponde a circa 0,45 kg a settimana: perdere 11 kg richiede quindi 170 giorni. L'apporto giornaliero non scende mai sotto 1.200 kcal per una donna né sotto 1.500 kcal per un uomo.

Calcolo

  • BMR di Mifflin-St Jeor, poi TDEE = BMR × 1,2; 1,375; 1,55 oppure 1,725. Inserimento in libbre per impostazione predefinita, calcolo in chili.
  • Apporto obiettivo = TDEE − deficit (300, 500, 750 o 1.000 kcal), con un minimo di 1.200 kcal (donna) o 1.500 kcal (uomo).
  • Giorni = (peso attuale − peso obiettivo) × 7.700 ÷ deficit reale (TDEE − apporto obiettivo), arrotondato per eccesso al giorno; la data parte da oggi.
  • Perdita a settimana = deficit reale × 7 ÷ 7.700: 0,27 kg a 300 kcal, 0,45 kg a 500, 0,68 kg a 750, 0,91 kg a 1.000.
  • Macronutrienti: iperproteico 40/30/30 (proteine/carboidrati/grassi), equilibrato 35/40/25, povero di carboidrati 35/20/45.

Esempio

Donna, 32 anni, 168 cm, 75 kg, obiettivo 64 kg, attività leggera, deficit di 500 kcal: BMR = 750 + 1.050 − 160 − 161 = 1.479 kcal; TDEE = 2.034 kcal; apporto obiettivo 1.534 kcal. 11 kg × 7.700 = 84.700 kcal, cioè 170 giorni (24,3 settimane). Proteine 153 g, carboidrati 115 g, grassi 51 g.

Limiti

Quando si applica il minimo, la data, il ritmo settimanale e il deficit mostrato seguono il deficit reale. A 1.000 kcal, l'apporto è bloccato a 1.200 kcal: il deficit reale scende a 834 kcal, cioè 102 giorni invece di 85 e 0,76 kg a settimana. Per una donna sedentaria di 55 anni, 160 cm e 65 kg che punta a 58 kg a 1.000 kcal, restano solo 257 kcal di deficit: 210 giorni. Se il dispendio è già sotto il minimo, l'obiettivo è indicato come non raggiungibile. Questi minimi sono una scelta dello strumento, non una soglia ufficiale; la dicitura “zona sana e sostenibile” compare solo per un deficit reale di 500 kcal o meno, senza minimo. La regola delle 7.700 kcal sovrastima la perdita nel tempo, perché il dispendio diminuisce con il peso. Un deficit importante va discusso con un medico. Vedi anche i calcolatori BMR/TDEE, TDEE e macronutrienti, TDEE e deficit.

Fonti e date: Mifflin et al., 1990; convenzione di 7.700 kcal per kg (3.500 kcal per libbra, Wishnofsky, 1958), discussa da Hall et al. (The Lancet, 2011); ANSES, proteine (22/12/2025); ANSES, lipidi (15/03/2021); EFSA, proteine (09/02/2012) (verificato il 14/10/2026).

Domande frequenti

Quante calorie bisogna bruciare per perdere 1 kg?

Lo strumento adotta la convenzione di 7.700 kcal per chilo di grasso, cioè 3.500 kcal per libbra. Con un deficit di 500 kcal al giorno servono circa 15,4 giorni per chilo, cioè 0,45 kg a settimana. Nel tempo la perdita reale rallenta, perché il dispendio diminuisce con il peso.

Come calcola il pianificatore la data obiettivo?

Moltiplica i chili da perdere per 7.700, divide per il deficit giornaliero e arrotonda per eccesso al giorno, poi aggiunge questo numero di giorni alla data di oggi. Per 11 kg a 500 kcal al giorno: 84.700 ÷ 500 = 169,4, cioè 170 giorni o 24,3 settimane.

Perché l'apporto calcolato non scende sotto 1.200 kcal?

Lo strumento fissa un minimo di 1.200 kcal per una donna e 1.500 kcal per un uomo; è una scelta dello strumento, non una soglia ufficiale. Quando questo minimo si applica, il deficit reale diventa inferiore a quello scelto: la data e il ritmo settimanale sono allora calcolati con questo deficit reale, e l'obiettivo è indicato come non raggiungibile se il dispendio è già sotto il minimo.

Quale deficit scegliere: 300, 500, 750 o 1.000 kcal?

Queste opzioni danno 0,27, 0,45, 0,68 e 0,91 kg a settimana. Per perdere 11 kg servono 283, 170, 113 o 85 giorni a seconda del ritmo, se il minimo non interviene. Oltre 500 kcal al giorno, o in caso di problemi di salute, è meglio parlarne con un medico o un dietista.

Lo strumento è davvero gratuito?

Sì, tutti gli strumenti di Kristools sono gratuiti al 100% e accessibili senza registrazione.

I miei dati sono protetti?

Sì. Tutte le elaborazioni vengono eseguite direttamente e in modo sicuro nel tuo browser. Nessun dato personale viene inviato ai nostri server.