Horaires de jeûne intermittent : calculateur 16:8 et OMAD

Calculez vos fenêtres de jeûne et de repas en 16:8, 18:6, 20:4 ou OMAD depuis votre dernier ou premier repas, avec l'heure de chaque étape (cétose, autophagie).

Fenêtres de repas et de jeûne : calcul dans les deux sens

L'outil construit votre journée de jeûne à partir de la fin de votre dernier repas ou de l'heure de votre premier repas, au choix, puis donne l'heure exacte de chaque étape du jeûne (4, 8, 12, 16 et 20 h). En 18/6 avec un premier repas à 11 h, la fenêtre de repas va de 11 h à 17 h et le jeûne de 17 h à 11 h.

L'outil part au choix de la fin de votre dernier repas ou de l'heure de votre premier repas, et convertit chaque étape en heure de la journée. Depuis le dernier repas, les raccourcis 19 h, 20 h, 21 h et 22 h remplissent l'heure d'un clic. Les protocoles hebdomadaires 5:2 et jour sur deux affichent, eux, un planning jour par jour. Un tableau donne l'heure du premier repas du lendemain pour chaque protocole quotidien et un dîner fini à 19 h, 20 h, 21 h ou 22 h. Le minuteur de jeûne du site suit, lui, une session en direct.

Calcul

  • Depuis le dernier repas : jeûne de l'heure saisie à l'heure saisie + durée de jeûne, puis fenêtre de repas.
  • Depuis le premier repas : fenêtre de repas de l'heure saisie à l'heure saisie + durée de la fenêtre, puis jeûne.
  • Étapes : début du jeûne + 4, 8, 12, 16 h, et + 20 h pour les protocoles d'au moins 20 h.
  • Tableau : heure de fin du dîner + durée du jeûne du protocole.
  • 5:2 : jours de restriction le premier jour choisi et trois jours plus tard, les cinq autres jours étant normaux.
  • Jour sur deux : un jour de jeûne sur deux à partir du premier jour choisi, sur 14 jours, car une semaine de 7 jours ne se répète pas à l'identique.
  • Protocoles quotidiens : 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, 23/1 (OMAD) et 24/0 (24 h sans fenêtre de repas). Protocoles hebdomadaires : 5:2 et jour sur deux.

Exemples

18/6, premier repas à 11 h : repas de 11 h à 17 h, jeûne de 17 h à 11 h, étapes à 21 h, 1 h, 5 h et 9 h. 23/1, dernier repas fini à 19 h 30 : jeûne jusqu'à 18 h 30, repas de 18 h 30 à 19 h 30, étapes à 23 h 30, 3 h 30, 7 h 30, 11 h 30 et 15 h 30. Dans le tableau, un dîner fini à 21 h donne un premier repas à 13 h en 16/8 et à 15 h en 18/6.

5:2 en commençant le lundi : restriction le lundi et le jeudi. Jour sur deux en commençant le lundi : jeûne lundi, mercredi, vendredi et dimanche la première semaine, puis mardi, jeudi et samedi la seconde. Dans l'essai de Harvie et al. (2011), les jours de restriction du 5:2 apportaient environ 2 710 kJ (650 kcal) ; la revue de Varady et al. (2022) décrit des jours de jeûne de 0 à 500 kcal pour le jour sur deux.

Contre-indications

Ne commencez pas sans avis médical en cas de grossesse ou d'allaitement, avant 18 ans, en cas de troubles du comportement alimentaire actuels ou passés, ou de diabète traité par insuline ou par un médicament qui fait baisser la glycémie. La revue de Vasim et al. (2022) déconseille le jeûne intermittent pendant la grossesse et l'allaitement, chez les jeunes enfants et en cas de troubles alimentaires, et signale un risque d'hypoglycémie sévère avec les antidiabétiques. Dans l'essai de Corley et al. (2018), chez des diabétiques de type 2 sous traitement hypoglycémiant, le jeûne a multiplié par 2,05 le taux d'hypoglycémies malgré la réduction des doses. Si un médicament doit être pris pendant un repas ou à heure fixe, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien comment adapter les prises.

Limites

Les étapes sont des repères fixes, comptés depuis le début du jeûne, sans tenir compte du dernier repas ni de la personne. En 14/10, l'étape de 16 h reste affichée alors que le jeûne s'arrête à 14 h. Les descriptions des étapes sont des repères, pas des mesures. L'ANSES n'a pas évalué le jeûne intermittent : son avis de 2024 porte sur le jeûne nocturne, pour lequel elle juge les données insuffisantes pour conclure sur un lien avec les maladies chroniques, sans fixer de durée de jeûne ; par prudence, elle conseille seulement de réduire la part de l'énergie prise le soir et de dîner environ deux heures avant le coucher. Elle relève un jeûne nocturne moyen de 11 h 22 min chez les adultes en France (18 à 79 ans, étude Inca 3 de 2014-2015). Les apports des jours de restriction cités plus haut sont ceux des études, pas une prescription. Parlez-en à un professionnel de santé avant de commencer.

Sources et dates :

Questions fréquentes

À quelle heure manger en jeûne 16/8 si je dîne à 20 h ?

Avec une dernière bouchée à 20 h, l'outil place la fin du jeûne à 12 h le lendemain et la fenêtre de repas de 12 h à 20 h. Un dîner terminé à 21 h décale tout d'une heure : premier repas à 13 h, fenêtre jusqu'à 21 h.

Quelle différence entre 14/10, 16/8, 18/6 et 20/4 ?

Le premier chiffre est la durée du jeûne, le second celle de la fenêtre alimentaire, le total faisant 24 h. Avec un dîner fini à 20 h, le premier repas tombe à 10 h en 14/10, 12 h en 16/8, 14 h en 18/6 et 16 h en 20/4.

Comment calculer mes horaires de jeûne à partir de mon premier repas ?

Choisissez le mode « premier repas » et indiquez l'heure à laquelle vous voulez rompre le jeûne : l'outil ajoute la durée de la fenêtre pour en trouver la fin, puis la durée du jeûne. En 16/8 avec un premier repas à 12 h, vous mangez de 12 h à 20 h et jeûnez de 20 h à 12 h.

À quelle heure arrive chaque étape du jeûne ?

L'outil ajoute 4, 8, 12, 16 et, pour les protocoles d'au moins 20 h, 20 heures au début du jeûne. Avec un dîner fini à 20 h, les étapes tombent à minuit, 4 h, 8 h et 12 h. Ce sont des repères fixes, pas une mesure de votre métabolisme.

Quelle différence entre OMAD 23/1 et le jeûne de 24 h ?

En 23/1, l'outil prévoit une fenêtre de repas d'une heure chaque jour : avec un dernier repas fini à 19 h 30, le repas suivant a lieu de 18 h 30 à 19 h 30. Le 24/0 n'a aucune fenêtre de repas : le jeûne va d'un dîner au dîner du lendemain, et la description de l'outil le limite à une ou deux fois par semaine.

Le jeûne intermittent fait-il l'objet d'une recommandation officielle ?

En France, l'ANSES n'a pas évalué le jeûne intermittent : son avis du 6 mars 2024 porte sur le jeûne nocturne, pour lequel elle juge les données insuffisantes pour conclure sur un lien avec le risque de maladies chroniques. Par prudence, elle conseille de manger moins le soir et de dîner environ deux heures avant le coucher. Demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.

Comment organiser une semaine en 5:2 ou en jeûne un jour sur deux ?

Choisissez 5:2 ou Jour sur deux, puis le premier jour de jeûne. En 5:2 avec un départ le lundi, l'outil place les jours de restriction le lundi et le jeudi ; les cinq autres jours sont normaux. Dans l'essai de Harvie et al. (2011), ces jours apportaient environ 650 kcal. En jour sur deux, le planning couvre 14 jours : avec un départ le lundi, jeûne lundi, mercredi, vendredi et dimanche la première semaine, puis mardi, jeudi et samedi la seconde.

Qui ne doit pas pratiquer le jeûne intermittent ?

Sans avis médical, il est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement, avant 18 ans, en cas de troubles du comportement alimentaire actuels ou passés, et en cas de diabète traité par insuline ou par un médicament qui fait baisser la glycémie. Dans l'essai de Corley et al. (2018), le jeûne a doublé le taux d'hypoglycémies chez des diabétiques de type 2 malgré la baisse des doses. Si un médicament doit être pris pendant un repas, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien comment adapter les prises.

L'outil est-il vraiment gratuit ?

Oui, l'intégralité des outils sur Kristools sont 100% gratuits et accessibles sans inscription.

Mes données sont-elles protégées ?

Oui. Tous les traitements sont effectués directement et en toute sécurité dans votre navigateur. Aucune donnée personnelle n'est envoyée vers nos serveurs.