Planificateur de déficit calorique et date de poids cible

Calculez votre date précise d'atteinte de votre poids cible selon votre déficit calorique quotidien, BMR, TDEE et répartition en macronutriments.

Déficit calorique et date cible : calcul de la perte de poids

Le planificateur divise les kilos à perdre multipliés par 7 700 kcal par le déficit quotidien choisi pour obtenir un nombre de jours, puis une date. Un déficit de 500 kcal par jour correspond à environ 0,45 kg par semaine : perdre 11 kg demande alors 170 jours. L'apport quotidien ne descend jamais sous 1 200 kcal pour une femme ni 1 500 kcal pour un homme.

Calcul

  • BMR de Mifflin-St Jeor, puis TDEE = BMR × 1,2 ; 1,375 ; 1,55 ou 1,725. Saisie en livres par défaut, calcul en kilos.
  • Apport cible = TDEE − déficit (300, 500, 750 ou 1 000 kcal), avec un plancher de 1 200 kcal (femme) ou 1 500 kcal (homme).
  • Jours = (poids actuel − poids cible) × 7 700 ÷ déficit réel (TDEE − apport cible), arrondi au jour supérieur ; la date part d'aujourd'hui.
  • Perte par semaine = déficit réel × 7 ÷ 7 700 : 0,27 kg à 300 kcal, 0,45 kg à 500, 0,68 kg à 750, 0,91 kg à 1 000.
  • Macros : protéiné 40/30/30 (protéines/glucides/lipides), équilibré 35/40/25, pauvre en glucides 35/20/45.

Exemple

Femme, 32 ans, 168 cm, 75 kg, objectif 64 kg, activité légère, déficit de 500 kcal : BMR = 750 + 1 050 − 160 − 161 = 1 479 kcal ; TDEE = 2 034 kcal ; apport cible 1 534 kcal. 11 kg × 7 700 = 84 700 kcal, soit 170 jours (24,3 semaines). Protéines 153 g, glucides 115 g, lipides 51 g.

Limites

Quand le plancher s'applique, la date, le rythme hebdomadaire et le déficit affiché suivent le déficit réel. À 1 000 kcal, l'apport est bloqué à 1 200 kcal : le déficit réel tombe à 834 kcal, soit 102 jours au lieu de 85 et 0,76 kg par semaine. Pour une femme sédentaire de 55 ans, 160 cm et 65 kg visant 58 kg à 1 000 kcal, il ne reste que 257 kcal de déficit : 210 jours. Si la dépense est déjà sous le plancher, l'objectif est indiqué non atteignable. Ces planchers sont un choix de l'outil, pas un seuil officiel ; la mention « zone saine et durable » ne s'affiche que pour un déficit réel de 500 kcal ou moins, sans plancher. La règle des 7 700 kcal surestime la perte dans la durée, car la dépense baisse avec le poids. Un déficit important se discute avec un médecin. Voir aussi les calculateurs BMR/TDEE, TDEE et macros, TDEE et déficit.

Sources et dates : Mifflin et al., 1990 ; convention de 7 700 kcal par kg (3 500 kcal par livre, Wishnofsky, 1958), discutée par Hall et al. (The Lancet, 2011) ; ANSES, protéines (22/12/2025) ; ANSES, lipides (15/03/2021) ; EFSA, protéines (09/02/2012) (vérifié le 14/10/2026).

Questions fréquentes

Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1 kg ?

L'outil retient la convention de 7 700 kcal par kilo de graisse, soit 3 500 kcal par livre. Avec un déficit de 500 kcal par jour, il faut environ 15,4 jours par kilo, soit 0,45 kg par semaine. Dans la durée, la perte réelle ralentit, car la dépense diminue avec le poids.

Comment le planificateur calcule-t-il la date d'objectif ?

Il multiplie les kilos à perdre par 7 700, divise par le déficit quotidien et arrondit au jour supérieur, puis ajoute ce nombre de jours à la date du jour. Pour 11 kg à 500 kcal par jour : 84 700 ÷ 500 = 169,4, soit 170 jours ou 24,3 semaines.

Pourquoi l'apport calculé ne descend-il pas sous 1 200 kcal ?

L'outil fixe un plancher de 1 200 kcal pour une femme et 1 500 kcal pour un homme ; c'est un choix de l'outil, pas un seuil officiel. Quand ce plancher s'applique, le déficit réel devient plus faible que celui choisi : la date et le rythme hebdomadaire sont alors calculés avec ce déficit réel, et l'objectif est indiqué non atteignable si la dépense est déjà sous le plancher.

Quel déficit choisir : 300, 500, 750 ou 1 000 kcal ?

Ces options donnent 0,27, 0,45, 0,68 et 0,91 kg par semaine. Pour perdre 11 kg, il faut 283, 170, 113 ou 85 jours selon le rythme, si le plancher n'intervient pas. Au-delà de 500 kcal par jour, ou en cas de problème de santé, mieux vaut en parler à un médecin ou à un diététicien.

L'outil est-il vraiment gratuit ?

Oui, l'intégralité des outils sur Kristools sont 100% gratuits et accessibles sans inscription.

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