Calcolo orari digiuno intermittente 16:8 e OMAD

Calcola le finestre di digiuno e dei pasti in 16:8, 18:6, 20:4 o OMAD dall'ultimo o dal primo pasto, con l'orario di ogni fase (chetosi, autofagia).

Finestra di alimentazione e digiuno: calcolo

Lo strumento costruisce la tua giornata di digiuno a partire dalla fine dell'ultimo pasto o dall'ora del primo pasto, a scelta, e indica l'ora esatta di ogni tappa del digiuno (4, 8, 12, 16 e 20 h). Con il protocollo 18/6 e il primo pasto alle 11, la finestra alimentare va dalle 11 alle 17 e il digiuno dalle 17 alle 11.

Lo strumento parte, a scelta, dalla fine dell'ultimo pasto o dall'ora del primo pasto e converte ogni tappa in un orario della giornata. Partendo dall'ultimo pasto, le scorciatoie 19, 20, 21 e 22 compilano l'ora con un clic. I protocolli settimanali 5:2 e a giorni alterni mostrano invece un programma giorno per giorno. Una tabella indica l'ora del primo pasto del giorno dopo per ogni protocollo giornaliero e per una cena finita alle 19, alle 20, alle 21 o alle 22. Il timer del digiuno del sito segue invece una sessione in tempo reale.

Calcolo

  • Dall'ultimo pasto: digiuno dall'ora inserita all'ora inserita + durata del digiuno, poi finestra alimentare.
  • Dal primo pasto: finestra alimentare dall'ora inserita all'ora inserita + durata della finestra, poi digiuno.
  • Tappe: inizio del digiuno + 4, 8, 12, 16 h, e + 20 h per i protocolli di almeno 20 h.
  • Tabella: ora di fine della cena + durata del digiuno del protocollo.
  • 5:2: giorni di restrizione il primo giorno scelto e tre giorni dopo, mentre gli altri cinque giorni sono normali.
  • Giorni alterni: un giorno di digiuno ogni due a partire dal primo giorno scelto, su 14 giorni, perché una settimana di 7 giorni non si ripete in modo identico.
  • Protocolli giornalieri: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, 23/1 (OMAD) e 24/0 (24 h senza finestra alimentare). Protocolli settimanali: 5:2 e giorni alterni.

Esempi

18/6, primo pasto alle 11: pasti dalle 11 alle 17, digiuno dalle 17 alle 11, tappe alle 21, all'1, alle 5 e alle 9. 23/1, ultimo pasto finito alle 19:30: digiuno fino alle 18:30, pasto dalle 18:30 alle 19:30, tappe alle 23:30, alle 3:30, alle 7:30, alle 11:30 e alle 15:30. Nella tabella, una cena finita alle 21 dà un primo pasto alle 13 nel 16/8 e alle 15 nel 18/6.

5:2 iniziando il lunedì: restrizione il lunedì e il giovedì. Giorni alterni iniziando il lunedì: digiuno lunedì, mercoledì, venerdì e domenica la prima settimana, poi martedì, giovedì e sabato la seconda. Nello studio di Harvie et al. (2011), i giorni di restrizione del 5:2 apportavano circa 2.710 kJ (650 kcal); la revisione di Varady et al. (2022) descrive giorni di digiuno da 0 a 500 kcal per i giorni alterni.

Controindicazioni

Non iniziare senza parere medico in caso di gravidanza o allattamento, prima dei 18 anni, in caso di disturbi del comportamento alimentare attuali o passati, o di diabete trattato con insulina o con un farmaco che abbassa la glicemia. La revisione di Vasim et al. (2022) sconsiglia il digiuno intermittente durante la gravidanza e l'allattamento, nei bambini piccoli e in caso di disturbi alimentari, e segnala un rischio di ipoglicemia grave con gli antidiabetici. Nello studio di Corley et al. (2018), in persone con diabete di tipo 2 in terapia ipoglicemizzante, il digiuno ha moltiplicato per 2,05 il tasso di ipoglicemie nonostante la riduzione delle dosi. Se un farmaco deve essere assunto durante un pasto o a un'ora fissa, chiedi al tuo medico o al tuo farmacista come adattare le assunzioni.

Limiti

Le tappe sono punti di riferimento fissi, contati dall'inizio del digiuno, senza tenere conto dell'ultimo pasto né della persona. Nel 14/10, la tappa delle 16 h resta visualizzata anche se il digiuno termina dopo 14 h. Le descrizioni delle tappe sono riferimenti, non misurazioni. L'ANSES non ha valutato il digiuno intermittente: il suo parere del 2024 riguarda il digiuno notturno, per il quale giudica i dati insufficienti per concludere su un legame con le malattie croniche, senza fissare una durata del digiuno; per prudenza, si limita a consigliare di ridurre la quota di energia assunta la sera e di cenare circa due ore prima di andare a dormire. Rileva un digiuno notturno medio di 11 h 22 min negli adulti in Francia (dai 18 ai 79 anni, studio Inca 3 del 2014-2015). Gli apporti dei giorni di restrizione citati sopra sono quelli degli studi, non una prescrizione. Parlane con un professionista sanitario prima di iniziare.

Fonti e date:

Domande frequenti

A che ora mangiare nel digiuno 16/8 se ceno alle 20?

Con l'ultimo boccone alle 20, lo strumento colloca la fine del digiuno alle 12 del giorno dopo e la finestra alimentare dalle 12 alle 20. Una cena finita alle 21 sposta tutto di un'ora: primo pasto alle 13, finestra fino alle 21.

Che differenza c'è tra 14/10, 16/8, 18/6 e 20/4?

Il primo numero è la durata del digiuno, il secondo quella della finestra alimentare, per un totale di 24 h. Con una cena finita alle 20, il primo pasto cade alle 10 nel 14/10, alle 12 nel 16/8, alle 14 nel 18/6 e alle 16 nel 20/4.

Come calcolo gli orari del digiuno a partire dal primo pasto?

Scegli la modalità «primo pasto» e indica l'ora a cui vuoi interrompere il digiuno: lo strumento aggiunge la durata della finestra per trovarne la fine, poi la durata del digiuno. Nel 16/8 con il primo pasto alle 12, mangi dalle 12 alle 20 e digiuni dalle 20 alle 12.

A che ora arriva ogni tappa del digiuno?

Lo strumento aggiunge 4, 8, 12, 16 e, per i protocolli di almeno 20 h, 20 ore all'inizio del digiuno. Con una cena finita alle 20, le tappe cadono a mezzanotte, alle 4, alle 8 e alle 12. Sono punti di riferimento fissi, non una misura del tuo metabolismo.

Che differenza c'è tra l'OMAD 23/1 e il digiuno di 24 h?

Nel 23/1 lo strumento prevede una finestra alimentare di un'ora al giorno: con l'ultimo pasto finito alle 19:30, il pasto successivo avviene dalle 18:30 alle 19:30. Il 24/0 non ha alcuna finestra alimentare: il digiuno va da una cena alla cena del giorno dopo, e la descrizione dello strumento lo limita a una o due volte a settimana.

Il digiuno intermittente è oggetto di una raccomandazione ufficiale?

In Francia l'ANSES non ha valutato il digiuno intermittente: il suo parere del 06/03/2024 riguarda il digiuno notturno, per il quale giudica i dati insufficienti per concludere su un legame con il rischio di malattie croniche. Per prudenza, consiglia di mangiare meno la sera e di cenare circa due ore prima di andare a dormire. Chiedi il parere di un professionista sanitario prima di iniziare.

Come organizzare una settimana in 5:2 o con digiuno a giorni alterni?

Scegli 5:2 o Giorni alterni, poi il primo giorno di digiuno. Nel 5:2 con inizio il lunedì, lo strumento colloca i giorni di restrizione il lunedì e il giovedì; gli altri cinque giorni sono normali. Nello studio di Harvie et al. (2011), questi giorni apportavano circa 650 kcal. Nei giorni alterni il programma copre 14 giorni: con inizio il lunedì, digiuno lunedì, mercoledì, venerdì e domenica la prima settimana, poi martedì, giovedì e sabato la seconda.

Chi non deve praticare il digiuno intermittente?

Senza parere medico è sconsigliato in gravidanza e durante l'allattamento, prima dei 18 anni, in caso di disturbi del comportamento alimentare attuali o passati e in caso di diabete trattato con insulina o con un farmaco che abbassa la glicemia. Nello studio di Corley et al. (2018), il digiuno ha raddoppiato il tasso di ipoglicemie in persone con diabete di tipo 2 nonostante la riduzione delle dosi. Se un farmaco deve essere assunto durante un pasto, chiedi al tuo medico o al tuo farmacista come adattare le assunzioni.

Lo strumento è davvero gratuito?

Sì, tutti gli strumenti di Kristools sono gratuiti al 100% e accessibili senza registrazione.

I miei dati sono protetti?

Sì. Tutte le elaborazioni vengono eseguite direttamente e in modo sicuro nel tuo browser. Nessun dato personale viene inviato ai nostri server.