Timer per digiuno intermittente 16/8, 18/6 e OMAD

Seguire un digiuno intermittente e le sue fasi metaboliche

Questo timer misura il tempo trascorso dall'inizio del tuo digiuno e lo confronta con la durata obiettivo del protocollo scelto. Mostra l'avanzamento su un quadrante, il tempo rimanente e la fase metabolica corrispondente alle ore già trascorse. Il conteggio viene conservato nel tuo browser: chiudere la scheda o ricaricare la pagina non azzera il contatore.

I cinque protocolli proposti

• 14/10 principiante: 14 h di digiuno, 10 h di finestra alimentare. Il più flessibile per abituarsi.
• 16/8 Leangains: il protocollo standard, sostenibile ogni giorno.
• 18/6: versione avanzata, 18 h di digiuno per 6 h di finestra alimentare.
• 20/4 guerriero: 20 h di digiuno per 4 h di pasti.
• 24 h (Eat-Stop-Eat): digiuno di 24 h da una cena alla successiva, 1 o 2 volte a settimana.

Le fasi mostrate e le loro soglie

La fase cambia a ore fisse, contate dall'inizio del digiuno: meno di 4 h digestione e accumulo del glucosio, da 4 a 8 h calo dell'insulina e inizio della mobilitazione delle riserve, da 8 a 12 h gluconeogenesi, il fegato produce glucosio, da 12 a 16 h possibile passaggio ai grassi, a seconda delle riserve del fegato (12-36 h), oltre 16 h digiuno prolungato, corpi chetonici in aumento. Queste soglie sono riferimenti didattici medi: la velocità reale dipende dall'ultimo pasto, dal suo contenuto di carboidrati, dall'attività fisica e dalla sensibilità individuale all'insulina. Nell'essere umano, il passaggio dai carboidrati ai grassi e ai corpi chetonici avviene in genere tra 12 e 36 h dopo l'ultimo pasto, in base alle riserve di glicogeno del fegato e all'attività fisica durante il digiuno: a 16 h, può non essere ancora iniziato. Lo strumento non indica alcun orario per l'autofagia: le fonti citate più sotto non ne danno per l'essere umano.

Come usarlo

Avvia il timer quando smetti di mangiare. Se te ne sei dimenticato, inserisci l'ora del tuo ultimo pasto in «Ho smesso di mangiare alle», spunta «Ieri» se era il giorno prima e avvia da quell'ora: il tempo trascorso da quel pasto viene contato subito e sostituisce il conteggio in corso. Un'ora non ancora arrivata viene rifiutata. Cambiare protocollo modifica solo la durata obiettivo: il tempo già trascorso resta, e solo il pulsante di azzeramento cancella il contatore. Finché il timer è in funzione, mostra anche l'ora di fine prevista. Quando il tempo trascorso raggiunge la durata obiettivo, un riquadro «Obiettivo raggiunto» indica il tempo trascorso oltre e, finché il timer è in funzione, l'ora in cui l'obiettivo è stato raggiunto; il contatore continua fino alla pausa o all'azzeramento. La pausa conserva il tempo già accumulato e non lo perde. Il timer misura solo la durata del digiuno, non ciò che mangi durante la finestra alimentare.

Precauzione

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. È sconsigliato in caso di gravidanza o allattamento, di precedenti di disturbi del comportamento alimentare, di diabete o di disturbi della glicemia (il rischio di ipoglicemia è più alto con insulina o sulfaniluree) e prima dei 18 anni.

Metodo e fonti

La finestra da 12 a 36 h per il passaggio metabolico deriva da una revisione pubblicata su Obesity: Anton et al., 2018 (PMID 29086496). Sul peso, una metanalisi in rete di 99 studi randomizzati condotti su 6.582 adulti (Semnani-Azad et al., BMJ, 2025) rileva che tutte le forme di digiuno intermittente fanno perdere peso rispetto a un'alimentazione libera, più o meno quanto una restrizione calorica continua: solo il digiuno a giorni alterni fa un po' meglio (1,29 kg in più in media), e negli studi di 24 settimane o più, l'unico vantaggio osservato è quello di questi regimi sull'alimentazione libera. L'elenco delle persone a cui il digiuno intermittente è sconsigliato segue quello della Johns Hopkins Medicine. Questo timer è uno strumento di monitoraggio: non sostituisce il parere di un medico, da chiedere prima di iniziare, soprattutto se segui una terapia. Riferimenti consultati il 22/10/2026.

Domande frequenti

Il timer continua se chiudo la scheda?

Sì. L'ora di inizio e il tempo già accumulato sono salvati nella memoria locale del tuo browser; alla riapertura, il tempo trascorso viene ricalcolato a partire dall'orologio. Il conteggio va perso se cancelli i dati del sito o cambi browser o dispositivo.

Il timer si ferma quando l'obiettivo è raggiunto?

No. Il quadrante si ferma al 100% e compare un riquadro «Obiettivo raggiunto» con il tempo trascorso oltre l'obiettivo e, finché il timer è in funzione, l'ora in cui la durata obiettivo è stata raggiunta. Il contatore continua finché non lo metti in pausa o lo azzeri, e non viene inviata alcuna notifica. Cambiare protocollo modifica la durata obiettivo senza cancellare il tempo trascorso.

Ho dimenticato di avviare il timer: posso avviarlo dopo?

Sì. Inserisci l'ora del tuo ultimo pasto in «Ho smesso di mangiare alle», spunta «Ieri» se era il giorno prima e scegli «Avvia da quest'ora». Il tempo trascorso da quel pasto viene contato subito e sostituisce il conteggio in corso; viene salvato come un avvio normale e resta anche ricaricando la pagina. Un'ora non ancora arrivata viene rifiutata.

A partire da quante ore cambia la fase mostrata?

Le soglie sono fisse: meno di 4 h, da 4 a 8 h, da 8 a 12 h, da 12 a 16 h, poi oltre 16 h. Sono riferimenti didattici dello strumento, non misurazioni: la velocità reale dipende dall'ultimo pasto e da ogni persona.

Quanto dura un normale digiuno notturno?

Secondo il parere dell'ANSES del 6 marzo 2024 sulla ripartizione dei pasti, il digiuno notturno dura in media 11 h 22 negli adulti in Francia (adulti da 18 a 79 anni, studio Inca 3 del 2014-2015; durata stimata tra l'ultima assunzione di cibo della sera e la prima del giorno dopo). Un protocollo 14/10 lo allunga quindi di circa 2 h 40, un 16/8 di circa 4 h 40.

Il digiuno intermittente è raccomandato dalle autorità sanitarie?

In Francia, l'ANSES non ha valutato il digiuno intermittente: il suo parere del 2024 riguarda il digiuno notturno, per il quale ritiene i dati insufficienti per concludere sul legame tra la sua durata e il rischio di malattie croniche. Per prudenza, consiglia solo di ridurre la quota di energia assunta la sera e di cenare circa due ore prima di andare a letto. Parlane con un professionista sanitario prima di iniziare, in particolare in caso di gravidanza, diabete in trattamento o disturbi alimentari.

Lo strumento è davvero gratuito?

Sì, tutti gli strumenti di Kristools sono gratuiti al 100% e accessibili senza registrazione.

I miei dati sono protetti?

Sì. Tutte le elaborazioni vengono eseguite direttamente e in modo sicuro nel tuo browser. Nessun dato personale viene inviato ai nostri server.