Horários de jejum intermitente: calculadora 16:8 e OMAD

Calcule as janelas de jejum e alimentação em 16:8, 18:6, 20:4 ou OMAD a partir da última ou primeira refeição, com o horário de cada etapa (cetose, autofagia).

Janela de alimentação e jejum: como calcular

A ferramenta monta o seu dia de jejum a partir do fim da última refeição ou do horário da primeira refeição, como você preferir, e informa o horário exato de cada etapa do jejum (4, 8, 12, 16 e 20 h). No protocolo 18/6, com a primeira refeição às 11h, a janela de alimentação vai das 11h às 17h e o jejum das 17h às 11h.

A ferramenta parte, à sua escolha, do fim da última refeição ou do horário da primeira refeição e converte cada etapa em horário do dia. Partindo da última refeição, os atalhos 19h, 20h, 21h e 22h preenchem o horário com um clique. Os protocolos semanais 5:2 e dia sim, dia não mostram um planejamento dia a dia. Uma tabela informa o horário da primeira refeição do dia seguinte para cada protocolo diário e para um jantar terminado às 19h, 20h, 21h ou 22h. O cronômetro de jejum do site acompanha uma sessão ao vivo.

Cálculo

  • Partindo da última refeição: jejum do horário informado até o horário informado + duração do jejum, depois janela de alimentação.
  • Partindo da primeira refeição: janela de alimentação do horário informado até o horário informado + duração da janela, depois jejum.
  • Etapas: início do jejum + 4, 8, 12, 16 h e + 20 h para os protocolos de pelo menos 20 h.
  • Tabela: horário do fim do jantar + duração do jejum do protocolo.
  • 5:2: dias de restrição no primeiro dia escolhido e três dias depois, sendo os outros cinco dias normais.
  • Dia sim, dia não: um dia de jejum a cada dois a partir do primeiro dia escolhido, ao longo de 14 dias, pois uma semana de 7 dias não se repete de forma idêntica.
  • Protocolos diários: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, 23/1 (OMAD) e 24/0 (24 h sem janela de alimentação). Protocolos semanais: 5:2 e dia sim, dia não.

Exemplos

18/6, primeira refeição às 11h: refeições das 11h às 17h, jejum das 17h às 11h, etapas às 21h, 1h, 5h e 9h. 23/1, última refeição terminada às 19h30: jejum até as 18h30, refeição das 18h30 às 19h30, etapas às 23h30, 3h30, 7h30, 11h30 e 15h30. Na tabela, um jantar terminado às 21h resulta em primeira refeição às 13h no 16/8 e às 15h no 18/6.

5:2 começando na segunda-feira: restrição na segunda e na quinta. Dia sim, dia não começando na segunda-feira: jejum na segunda, quarta, sexta e domingo na primeira semana, depois na terça, quinta e sábado na segunda semana. No estudo de Harvie et al. (2011), os dias de restrição do 5:2 forneciam cerca de 2.710 kJ (650 kcal); a revisão de Varady et al. (2022) descreve dias de jejum de 0 a 500 kcal no dia sim, dia não.

Contraindicações

Não comece sem orientação médica em caso de gravidez ou amamentação, antes dos 18 anos, em caso de transtornos alimentares atuais ou passados, ou de diabetes tratado com insulina ou com um medicamento que reduz a glicemia. A revisão de Vasim et al. (2022) desaconselha o jejum intermitente durante a gravidez e a amamentação, em crianças pequenas e em caso de transtornos alimentares, e aponta risco de hipoglicemia grave com os antidiabéticos. No estudo de Corley et al. (2018), em pessoas com diabetes tipo 2 em tratamento hipoglicemiante, o jejum multiplicou por 2,05 a taxa de hipoglicemias, apesar da redução das doses. Se um medicamento precisa ser tomado durante uma refeição ou em horário fixo, pergunte ao seu médico ou farmacêutico como ajustar as tomadas.

Limites

As etapas são marcos fixos, contados a partir do início do jejum, sem levar em conta a última refeição nem a pessoa. No 14/10, a etapa de 16 h continua exibida, embora o jejum termine em 14 h. As descrições das etapas são referências, não medições. A ANSES não avaliou o jejum intermitente: seu parecer de 2024 trata do jejum noturno, para o qual ela considera os dados insuficientes para concluir sobre um vínculo com as doenças crônicas, sem fixar uma duração de jejum; por precaução, ela aconselha apenas reduzir a parcela da energia consumida à noite e jantar cerca de duas horas antes de dormir. Ela registra um jejum noturno médio de 11 h 22 min entre os adultos na França (18 a 79 anos, estudo Inca 3 de 2014-2015). As ingestões dos dias de restrição citadas acima são as dos estudos, não uma prescrição. Converse com um profissional de saúde antes de começar.

Fontes e datas:

Perguntas frequentes

A que horas comer no jejum 16/8 se eu jantar às 20h?

Com a última mordida às 20h, a ferramenta coloca o fim do jejum às 12h do dia seguinte e a janela de alimentação das 12h às 20h. Um jantar terminado às 21h desloca tudo em uma hora: primeira refeição às 13h, janela até as 21h.

Qual a diferença entre 14/10, 16/8, 18/6 e 20/4?

O primeiro número é a duração do jejum e o segundo a da janela de alimentação, somando 24 h. Com um jantar terminado às 20h, a primeira refeição cai às 10h no 14/10, às 12h no 16/8, às 14h no 18/6 e às 16h no 20/4.

Como calcular meus horários de jejum a partir da primeira refeição?

Escolha o modo “primeira refeição” e informe o horário em que você quer quebrar o jejum: a ferramenta soma a duração da janela para achar o fim dela e depois a duração do jejum. No 16/8, com a primeira refeição às 12h, você come das 12h às 20h e jejua das 20h às 12h.

A que horas chega cada etapa do jejum?

A ferramenta soma 4, 8, 12, 16 e, para os protocolos de pelo menos 20 h, 20 horas ao início do jejum. Com um jantar terminado às 20h, as etapas caem à meia-noite, às 4h, às 8h e às 12h. São marcos fixos, não uma medida do seu metabolismo.

Qual a diferença entre o OMAD 23/1 e o jejum de 24 h?

No 23/1, a ferramenta prevê uma janela de alimentação de uma hora por dia: com a última refeição terminada às 19h30, a refeição seguinte ocorre das 18h30 às 19h30. O 24/0 não tem nenhuma janela de alimentação: o jejum vai de um jantar ao jantar do dia seguinte, e a descrição da ferramenta o limita a uma ou duas vezes por semana.

O jejum intermitente é alvo de alguma recomendação oficial?

Na França, a ANSES não avaliou o jejum intermitente: seu parecer de 06/03/2024 trata do jejum noturno, para o qual ela considera os dados insuficientes para concluir sobre uma relação com o risco de doenças crônicas. Por precaução, aconselha comer menos à noite e jantar cerca de duas horas antes de dormir. Peça a opinião de um profissional de saúde antes de começar.

Como organizar uma semana em 5:2 ou em jejum dia sim, dia não?

Escolha 5:2 ou Dia sim, dia não e depois o primeiro dia de jejum. No 5:2 com início na segunda-feira, a ferramenta coloca os dias de restrição na segunda e na quinta; os outros cinco dias são normais. No estudo de Harvie et al. (2011), esses dias forneciam cerca de 650 kcal. No dia sim, dia não, o planejamento cobre 14 dias: com início na segunda-feira, jejum na segunda, quarta, sexta e domingo na primeira semana, depois na terça, quinta e sábado na segunda.

Quem não deve praticar o jejum intermitente?

Sem orientação médica, ele é desaconselhado durante a gravidez e a amamentação, antes dos 18 anos, em caso de transtornos alimentares atuais ou passados e em caso de diabetes tratado com insulina ou com um medicamento que reduz a glicemia. No estudo de Corley et al. (2018), o jejum dobrou a taxa de hipoglicemias em pessoas com diabetes tipo 2, apesar da redução das doses. Se um medicamento precisa ser tomado durante uma refeição, pergunte ao seu médico ou farmacêutico como ajustar as tomadas.

A ferramenta é realmente gratuita?

Sim, todas as ferramentas do Kristools são 100% gratuitas e acessíveis sem cadastro.

Meus dados estão protegidos?

Sim. Todo o processamento é feito diretamente e com segurança no seu navegador. Nenhum dado pessoal é enviado para os nossos servidores.