Cronômetro de jejum intermitente 16/8, 18/6 e OMAD

Acompanhar um jejum intermitente e suas etapas metabólicas

Este temporizador mede o tempo decorrido desde o início do seu jejum e o compara com a duração-alvo do protocolo escolhido. Ele mostra o progresso em um mostrador, o tempo restante e a etapa metabólica correspondente às horas já decorridas. A contagem é guardada no seu navegador: fechar a aba ou recarregar a página não zera o contador.

Os cinco protocolos oferecidos

• 14/10 iniciante: 14 h de jejum, 10 h de janela alimentar. O mais flexível para se acostumar.
• 16/8 Leangains: o protocolo padrão, sustentável no dia a dia.
• 18/6: versão avançada, 18 h de jejum para 6 h de janela alimentar.
• 20/4 guerreiro: 20 h de jejum para 4 h de refeições.
• 24 h (Eat-Stop-Eat): jejum de 24 h de um jantar até o seguinte, 1 a 2 vezes por semana.

As etapas exibidas e seus limites

A etapa muda em horas fixas, contadas desde o início do jejum: menos de 4 h digestão e armazenamento da glicose, 4 a 8 h queda da insulina e início da mobilização das reservas, 8 a 12 h gliconeogênese, o fígado produz glicose, 12 a 16 h possível passagem para a queima de gordura, conforme as reservas do fígado (12 a 36 h), acima de 16 h jejum prolongado, corpos cetônicos em alta. Esses limites são referências didáticas médias: a velocidade real depende da última refeição, do seu teor de carboidratos, da atividade física e da sensibilidade individual à insulina. Em humanos, a passagem dos carboidratos para as gorduras e os corpos cetônicos ocorre em geral entre 12 e 36 h após a última refeição, conforme as reservas de glicogênio do fígado e a atividade física durante o jejum: com 16 h, ela pode não ter começado. A ferramenta não indica nenhum horário para a autofagia: as fontes citadas abaixo não dão nenhum para humanos.

Como usar

Inicie o cronômetro quando parar de comer. Se você esqueceu, informe o horário da sua última refeição em “Parei de comer às”, marque “Ontem” se foi no dia anterior e inicie nesse horário: o tempo decorrido desde essa refeição é contado na hora e substitui a contagem atual. Um horário que ainda não chegou é recusado. Trocar de protocolo só muda a duração-alvo: o tempo já decorrido é mantido, e apenas o botão de zerar apaga o contador. Enquanto o cronômetro está rodando, ele também mostra o horário previsto de término. Quando o tempo decorrido atinge a duração-alvo, um quadro “Meta atingida” mostra o tempo passado além dela e, enquanto o cronômetro está rodando, o horário em que a meta foi atingida; o contador continua até a pausa ou o zeramento. A pausa guarda o tempo já acumulado e não o perde. O temporizador mede apenas a duração do jejum, não o que você come durante a janela alimentar.

Precaução

O jejum intermitente não serve para todo mundo. Ele é desaconselhado em caso de gravidez ou amamentação, de histórico de transtornos alimentares, de diabetes ou de alterações da glicemia (o risco de hipoglicemia é maior com insulina ou sulfonilureias) e antes dos 18 anos.

Método e fontes

A janela de 12 a 36 h para a passagem metabólica vem de uma revisão publicada na Obesity: Anton et al., 2018 (PMID 29086496). Sobre o peso, uma metanálise em rede de 99 ensaios randomizados com 6.582 adultos (Semnani-Azad et al., BMJ, 2025) constata que todas as formas de jejum intermitente fazem perder peso em comparação com uma alimentação livre, aproximadamente tanto quanto uma restrição calórica contínua: somente o jejum em dias alternados faz um pouco melhor (1,29 kg a mais em média), e nos ensaios de 24 semanas ou mais, a única vantagem observada é a desses regimes sobre a alimentação livre. A lista das pessoas para quem o jejum intermitente é desaconselhado segue a da Johns Hopkins Medicine. Este temporizador é uma ferramenta de acompanhamento: ele não substitui a opinião de um médico, a pedir antes de começar, sobretudo se você faz algum tratamento. Referências consultadas em 22/10/2026.

Perguntas frequentes

O cronômetro continua se eu fechar a aba?

Sim. A hora de início e o tempo já acumulado ficam salvos no armazenamento local do seu navegador; ao reabrir, o tempo decorrido é recalculado a partir do relógio. A contagem se perde se você limpar os dados do site ou trocar de navegador ou de aparelho.

O cronômetro para quando a meta é atingida?

Não. O mostrador chega ao máximo de 100% e aparece um quadro “Meta atingida” com o tempo passado além da meta e, enquanto o cronômetro está rodando, o horário em que a duração-alvo foi atingida. O contador continua até você pausá-lo ou zerá-lo, e nenhuma notificação é enviada. Trocar de protocolo muda a duração-alvo sem apagar o tempo decorrido.

Esqueci de iniciar o cronômetro: posso iniciá-lo depois?

Sim. Informe o horário da sua última refeição em “Parei de comer às”, marque “Ontem” se foi no dia anterior e escolha “Iniciar neste horário”. O tempo decorrido desde essa refeição é contado na hora e substitui a contagem atual; ele é salvo como um início normal e se mantém ao recarregar a página. Um horário que ainda não chegou é recusado.

A partir de quantas horas a etapa exibida muda?

Os limites são fixos: menos de 4 h, 4 a 8 h, 8 a 12 h, 12 a 16 h e, depois, acima de 16 h. São referências didáticas da ferramenta, não medições: a velocidade real depende da última refeição e de cada pessoa.

Quanto dura um jejum noturno habitual?

Segundo o parecer da ANSES de 6 de março de 2024 sobre a distribuição das refeições, o jejum noturno dura em média 11 h 22 em adultos na França (adultos de 18 a 79 anos, estudo Inca 3 de 2014-2015; duração estimada entre a última ingestão de alimentos da noite e a primeira do dia seguinte). Um protocolo 14/10 o prolonga, portanto, em cerca de 2 h 40, e um 16/8 em cerca de 4 h 40.

O jejum intermitente é recomendado pelas autoridades de saúde?

Na França, a ANSES não avaliou o jejum intermitente: seu parecer de 2024 trata do jejum noturno, para o qual ela considera os dados insuficientes para concluir sobre a relação entre a duração dele e o risco de doenças crônicas. Por prudência, aconselha apenas reduzir a parcela de energia consumida à noite e jantar cerca de duas horas antes de dormir. Converse com um profissional de saúde antes de começar, em especial em caso de gravidez, diabetes tratado ou transtornos alimentares.

A ferramenta é realmente gratuita?

Sim, todas as ferramentas do Kristools são 100% gratuitas e acessíveis sem cadastro.

Meus dados estão protegidos?

Sim. Todo o processamento é feito diretamente e com segurança no seu navegador. Nenhum dado pessoal é enviado para os nossos servidores.