Koffein-Halbwertszeit & Schlafqualitäts-Abbau-Simulator

Koffein vor dem Schlafen: Restmenge und letzte Tasse berechnen

Koffein wird exponentiell abgebaut: Nach einer Halbwertszeit sind noch 50 % einer Dosis vorhanden, nach zwei Halbwertszeiten 25 %. Das Tool addiert, was von jedem Getränk zur Schlafenszeit übrig ist, und schlägt die letzte Tasse 1,8 Halbwertszeiten vor dem Schlafen vor, also gegen 13 Uhr bei 23 Uhr Schlafenszeit und 5,5 Stunden Halbwertszeit.

Formeln

• Rest eines Getränks zur Schlafenszeit: N = N0 × 0,5^(Δt / T½), Δt = Stunden zwischen Getränk und Schlafenszeit.
• Restkoffein = Summe der Reste aller Getränke.
• Letzte Tasse = Schlafenszeit − 1,8 × T½; von einer Dosis zu diesem Zeitpunkt bleiben rund 29 % übrig.

Beispiel (Standardwerte)

Schlafenszeit 23 Uhr, Halbwertszeit 5,5 h. Filterkaffee mit 120 mg um 8 Uhr: 18,1 mg Rest; Espresso mit 75 mg um 13:30 Uhr: 22,7 mg; grüner Tee mit 45 mg um 16 Uhr: 18,6 mg. Insgesamt 240 mg, Restmenge 59,4 mg. Die berechnete letzte Tasse liegt bei 13:06 Uhr. Bei 8 Stunden Halbwertszeit steigt der Rest auf 90,2 mg und die Grenze rückt auf 8:36 Uhr vor; bei 4 Stunden sinkt er auf 36,8 mg, die Grenze liegt dann bei 15:48 Uhr.

Annahmen und Grenzen

Das Modell geht von sofortiger Aufnahme und konstanter Halbwertszeit aus, einstellbar von 3 bis 9 h (Standard 5,5 h). Tatsächlich schwankt sie stark: Rauchen verkürzt sie, Schwangerschaft und manche hormonelle Verhütungsmittel verlängern sie (Richtwerte, nicht überprüft). Ein Getränk zur Schlafenszeit oder danach wird voll angerechnet. Die Koffeingehalte der Vorlagen (65 mg Espresso, 110 mg für 250 ml Filterkaffee, 80 mg für 250 ml Energydrink…) sind Durchschnittswerte; maßgeblich ist das Etikett. Die Schwellen von 25 und 50 mg für die Farbmarkierung sind Richtwerte des Tools, keine offizielle Empfehlung. Das Ergebnis ist eine Schätzung und ersetzt keine ärztliche Beratung, besonders in der Schwangerschaft oder bei Herzrhythmusstörungen.

Quellen und Stand: wissenschaftliches Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zur Sicherheit von Koffein, veröffentlicht am 27.05.2015: bis 400 mg pro Tag und 200 mg als Einzeldosis unbedenklich für gesunde Erwachsene, 200 mg pro Tag in der Schwangerschaft, und 100 mg kurz vor dem Schlafengehen können bei manchen Erwachsenen die Schlafdauer verkürzen (EFSA, Themenseite Koffein) (geprüft am 14.10.2026)

Häufig gestellte Fragen

Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Bei einer Halbwertszeit von 5,5 Stunden (Standardwert des Tools) ist die Hälfte einer Tasse nach 5,5 Stunden abgebaut, drei Viertel nach 11 Stunden. Von 120 mg um 8 Uhr sind um 23 Uhr noch etwa 18 mg vorhanden. Die tatsächliche Halbwertszeit schwankt stark von Mensch zu Mensch.

Wann sollte man den letzten Kaffee trinken?

Das Tool legt die letzte Tasse 1,8 Halbwertszeiten vor die Schlafenszeit: 13:06 Uhr bei 23 Uhr und 5,5 Stunden Halbwertszeit, 15:48 Uhr bei 4 Stunden, 8:36 Uhr bei 8 Stunden. Laut EFSA können 100 mg kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen die Schlafdauer verkürzen.

Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?

Nach der EFSA (Gutachten vom Mai 2015) sind bis zu 400 mg pro Tag, über den Tag verteilt, und 200 mg als Einzeldosis für gesunde Erwachsene unbedenklich. In der Schwangerschaft liegt die Grenze bei 200 mg pro Tag, für Kinder und Jugendliche bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie viel Koffein enthält ein Espresso oder Filterkaffee?

Das Tool rechnet mit 65 mg für einen Espresso, 130 mg für einen doppelten, 110 mg für 250 ml Filterkaffee, 50 mg für einen Becher Schwarztee und 80 mg für 250 ml Energydrink. Das sind Durchschnittswerte: Der tatsächliche Gehalt hängt von Bohne, Mahlgrad und Extraktion ab.

Ist das Tool wirklich kostenlos?

Ja, alle Werkzeuge auf Kristools sind zu 100% kostenlos und ohne Registrierung zugänglich.

Sind meine Daten geschützt?

Ja. Die gesamte Verarbeitung erfolgt sicher und direkt in Ihrem Browser. Es werden keine persönlichen Daten an unsere Server gesendet.