Schlafrechner: ideale Schlafenszeit nach 90-Minuten-Zyklen

Schlafens- und Weckzeit nach 90-Minuten-Schlafzyklen

Der Rechner addiert oder subtrahiert Schlafzyklen von 90 Minuten plus eine Einschlafzeit (standardmäßig 14 Minuten, änderbar). Für einen Wecker um 7:00 schlägt er 23:16 Uhr für 5 Zyklen (7,5 Stunden Schlaf) oder 21:46 Uhr für 6 Zyklen (9 Stunden) vor. Zwei weitere Reiter ergänzen die Berechnung: Der eine schätzt Ihr Schlafdefizit über die letzten 7 Nächte, der andere gibt Richtwerte für die Dauer eines Nickerchens (20 oder 90 Minuten).

Die Berechnung

• Modus „Ich muss aufstehen um“: Schlafenszeit = Weckzeit − Zyklen × 90 min − Einschlafzeit, für 6, 5, 4 und 3 Zyklen.
• Modus „Ich gehe schlafen um“: Weckzeit = Schlafenszeit + Einschlafzeit + Zyklen × 90 min.
• Zeiten über Mitternacht werden korrekt umgerechnet; die Zeile mit 5 Zyklen (7,5 Stunden) ist hervorgehoben.

Beispiel

Wecker um 7:00, 14 Minuten Einschlafzeit: Schlafenszeit 21:46 (6 Zyklen), 23:16 (5 Zyklen), 0:46 (4 Zyklen) oder 2:16 (3 Zyklen). Umgekehrt wachen Sie nach dem Zubettgehen um 23:00 am Zyklusende um 5:14, 6:44 oder 8:14 auf.

Schlafdefizit über 7 Nächte

• Im Reiter „Schlafschuld“ geben Sie Ihren Bedarf pro Nacht ein (standardmäßig 8 Stunden, einstellbar von 5 bis 12 Stunden in Schritten von 0,5 Stunden) sowie die geschlafenen Stunden jeder der letzten 7 Nächte.
• Defizit = Bedarf × 7 − Summe der geschlafenen Stunden; der Durchschnitt pro Nacht ist Summe ÷ 7. Summe, Defizit und Durchschnitt werden auf eine Nachkommastelle gerundet.
• Defizit null oder negativ: kein Defizit, angezeigt als +0 h (ein Überschuss erscheint nicht); bis 4 Stunden: leichtes Defizit; darüber: hohes Defizit.

Mit den Standardwerten (8 Stunden Bedarf, Nächte von 7; 6,5; 7,5; 6; 8; 8,5 und 7 Stunden) ergeben sich 50,5 geschlafene gegenüber 56 angestrebten Stunden: 5,5 Stunden Defizit und durchschnittlich 7,2 Stunden pro Nacht, also ein hohes Defizit. Es handelt sich um eine Schätzung auf Basis einer reinen Stundendifferenz: Schlafqualität und Dauer des Mangels fließen nicht ein, und der Bedarf von 8 Stunden ist ein Standardwert, den Sie anpassen sollten.

Nickerchen

Der Reiter für Nickerchen zeigt drei feste Richtwerte für die Dauer. Ein Nickerchen von 20 Minuten bleibt im leichten Schlaf. Eines von 90 Minuten umfasst einen vollen Zyklus. Die Spanne von 45 bis 60 Minuten sollte man meiden, weil man dann oft aus dem Tiefschlaf geweckt wird.

Annahmen und Grenzen

Der 90-Minuten-Zyklus ist ein Mittelwert: Laut dem französischen Inserm umfasst eine Nacht 3 bis 6 Zyklen von 60 bis 120 Minuten, deren Länge je nach Person und Nacht schwankt. Das Tool rechnet trotzdem mit festen 90 Minuten und jeden Abend gleicher Einschlafzeit; die Zeiten sind daher Richtwerte und keine Garantie, außerhalb des Tiefschlafs aufzuwachen. Für Erwachsene empfehlen die AASM und die Sleep Research Society mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, und das Inserm spricht von mindestens 7 Stunden: Die Vorschläge mit 4 Zyklen (6 Stunden) und 3 Zyklen (4,5 Stunden) liegen darunter. Wenn Sie regelmäßig länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen oder trotz ausreichender Nächte müde bleiben, sprechen Sie mit einem Arzt.

Quellen und Stand: Inserm, Dossier „Sommeil“ (Seite geändert am 08.11.2024): 3 bis 6 Zyklen von 60 bis 120 Minuten pro Nacht, laut Bildunterschrift „mindestens 3 bis 5 Zyklen von durchschnittlich 90 Minuten“, und mindestens 7 Stunden Schlaf pro Tag. Watson et al., Sleep, 2015, Konsens der AASM und der Sleep Research Society: mindestens 7 Stunden pro Nacht für Erwachsene. Die 14 Minuten Einschlafzeit sind ein Wert des Tools. Der Standardbedarf von 8 Stunden, die Schwelle von 4 Stunden Defizit und die Nickerchen-Dauern sind Richtwerte des Tools, keine Norm (geprüft am 14.10.2026; Inserm und AASM erneut geprüft am 28.10.2026).

Häufig gestellte Fragen

Wann sollte ich ins Bett gehen, um um 7:00 aufzuwachen?

Mit 90-Minuten-Zyklen und 14 Minuten Einschlafzeit schlägt das Tool 23:16 Uhr für 5 Zyklen (7,5 Stunden Schlaf) oder 21:46 Uhr für 6 Zyklen (9 Stunden) vor. Schlafen Sie schneller oder langsamer ein, passen Sie die Einschlafzeit an: Jede Minute verschiebt die Schlafenszeit um denselben Betrag.

Wie lange dauert ein Schlafzyklus?

Im Mittel etwa 90 Minuten, die Dauer, mit der das Tool rechnet. Das französische Inserm beschreibt eine Nacht mit 3 bis 6 Zyklen von 60 bis 120 Minuten, jeweils aus Non-REM- und anschließendem REM-Schlaf. Die genaue Länge ist individuell verschieden.

Wie viele Schlafzyklen braucht man pro Nacht?

Das Tool hebt 5 Zyklen (7,5 Stunden Schlaf) hervor und schlägt auch 6 Zyklen (9 Stunden) vor. 4 Zyklen (6 Stunden) und 3 Zyklen (4,5 Stunden) liegen unter den für Erwachsene empfohlenen 7 Stunden pro Nacht (AASM/SRS 2015, Inserm). Das Inserm zählt je nach Nacht 3 bis 6 Zyklen.

Warum bin ich trotz langer Nacht müde?

Wer aus dem Tiefschlaf geweckt wird, fühlt sich benommen; man spricht von Schlafträgheit. Ein Wecker am Zyklusende kann das mildern. Hält die Müdigkeit trotz 7 bis 9 Stunden Schlaf an, kann eine medizinische Ursache dahinterstecken, die ein Arzt abklären sollte.

Wie berechnet man das Schlafdefizit?

Multiplizieren Sie Ihren Bedarf pro Nacht mit 7 und ziehen Sie die in der Woche tatsächlich geschlafenen Stunden ab. Bei 8 Stunden Bedarf (56 Stunden) und 50,5 geschlafenen Stunden beträgt das Defizit 5,5 Stunden; das Tool stuft es über 4 Stunden als „hoch“ ein.

Wie lange sollte ein Nickerchen dauern?

Das Tool schlägt 20 Minuten vor, um im leichten Schlaf zu bleiben, oder 90 Minuten für einen vollen Zyklus. Von 45 bis 60 Minuten rät es ab, weil man dann oft aus dem Tiefschlaf geweckt wird und benommener ist als vorher.

Ist das Tool wirklich kostenlos?

Ja, alle Werkzeuge auf Kristools sind zu 100% kostenlos und ohne Registrierung zugänglich.

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