Calculadora de ayuno intermitente: horarios 16:8 y OMAD

Calculadora de ayuno intermitente: planifique sus ventanas de ayuno y comidas en 16:8, 18:6 u OMAD y vea la hora de cada etapa (cetosis, autofagia).

Ventanas de comida y de ayuno: cálculo en ambos sentidos

La herramienta construye su jornada de ayuno a partir del final de su última comida o de la hora de su primera comida, a elegir, y da la hora exacta de cada etapa del ayuno (4, 8, 12, 16 y 20 h). En 18/6 con una primera comida a las 11:00, la ventana de comidas va de 11:00 a 17:00 y el ayuno de 17:00 a 11:00.

La herramienta parte, a su elección, del final de su última comida o de la hora de su primera comida, y convierte cada etapa en una hora del día. Desde la última comida, los atajos 19:00, 20:00, 21:00 y 22:00 rellenan la hora con un clic. Los protocolos semanales 5:2 y días alternos muestran, en cambio, una planificación día a día. Una tabla da la hora de la primera comida del día siguiente para cada protocolo diario y una cena terminada a las 19:00, 20:00, 21:00 o 22:00. El temporizador de ayuno del sitio sigue, por su parte, una sesión en directo.

Cálculo

  • Desde la última comida: ayuno desde la hora indicada hasta esa hora + duración del ayuno, y después la ventana de comidas.
  • Desde la primera comida: ventana de comidas desde la hora indicada hasta esa hora + duración de la ventana, y después el ayuno.
  • Etapas: inicio del ayuno + 4, 8, 12 y 16 h, y + 20 h en los protocolos de al menos 20 h.
  • Tabla: hora de fin de la cena + duración del ayuno del protocolo.
  • 5:2: días de restricción el primer día elegido y tres días después; los otros cinco días son normales.
  • Días alternos: un día de ayuno de cada dos a partir del primer día elegido, durante 14 días, porque una semana de 7 días no se repite igual.
  • Protocolos diarios: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, 23/1 (OMAD) y 24/0 (24 h sin ventana de comidas). Protocolos semanales: 5:2 y días alternos.

Ejemplos

18/6, primera comida a las 11:00: comidas de 11:00 a 17:00, ayuno de 17:00 a 11:00, etapas a las 21:00, 1:00, 5:00 y 9:00. 23/1, última comida terminada a las 19:30: ayuno hasta las 18:30, comida de 18:30 a 19:30, etapas a las 23:30, 3:30, 7:30, 11:30 y 15:30. En la tabla, una cena terminada a las 21:00 da una primera comida a las 13:00 en 16/8 y a las 15:00 en 18/6.

5:2 empezando el lunes: restricción el lunes y el jueves. Días alternos empezando el lunes: ayuno el lunes, miércoles, viernes y domingo la primera semana, y el martes, jueves y sábado la segunda. En el ensayo de Harvie et al. (2011), los días de restricción del 5:2 aportaban unos 2710 kJ (650 kcal); la revisión de Varady et al. (2022) describe días de ayuno de 0 a 500 kcal en los días alternos.

Contraindicaciones

No empiece sin consejo médico en caso de embarazo o lactancia, si es menor de 18 años, si tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o si tiene diabetes tratada con insulina o con un medicamento que baja la glucemia. La revisión de Vasim et al. (2022) desaconseja el ayuno intermitente durante el embarazo y la lactancia, en niños pequeños y en caso de trastornos alimentarios, y advierte de un riesgo de hipoglucemia grave con los antidiabéticos. En el ensayo de Corley et al. (2018), en diabéticos de tipo 2 con tratamiento hipoglucemiante, el ayuno multiplicó por 2,05 la tasa de hipoglucemias pese a la reducción de las dosis. Si un medicamento debe tomarse con una comida o a hora fija, pregunte a su médico o farmacéutico cómo adaptar las tomas.

Límites

Las etapas son referencias fijas contadas desde el inicio del ayuno, sin tener en cuenta lo que se comió ni a la persona. En 14/10, la etapa de 16 h sigue apareciendo aunque el ayuno termina a las 14 h. Las descripciones de las etapas son referencias, no mediciones. La ANSES no ha evaluado el ayuno intermitente: su dictamen de 2024 trata del ayuno nocturno, sobre el que consideró insuficientes los datos para concluir una relación con las enfermedades crónicas, sin fijar ninguna duración de ayuno; por prudencia, solo aconseja reducir la parte de la energía tomada por la noche y cenar unas dos horas antes de acostarse. Señala un ayuno nocturno medio de 11 h 22 min en los adultos en Francia (de 18 a 79 años, estudio Inca 3 de 2014-2015). Las ingestas citadas para los días de restricción son las de los estudios, no una prescripción. Consulte a un profesional sanitario antes de empezar.

Fuentes y fechas:

Preguntas frecuentes

¿A qué hora comer en 16/8 si ceno a las 20:00?

Con un último bocado a las 20:00, la herramienta sitúa el fin del ayuno a las 12:00 del día siguiente y la ventana de comidas de 12:00 a 20:00. Una cena terminada a las 21:00 desplaza todo una hora: primera comida a las 13:00 y ventana hasta las 21:00.

¿Qué diferencia hay entre 14/10, 16/8, 18/6 y 20/4?

La primera cifra es la duración del ayuno y la segunda la de la ventana de alimentación; ambas suman 24 h. Con una cena terminada a las 20:00, la primera comida cae a las 10:00 en 14/10, a las 12:00 en 16/8, a las 14:00 en 18/6 y a las 16:00 en 20/4.

¿Cómo calculo mis horarios de ayuno a partir de la primera comida?

Elija el modo «primera comida» e indique la hora a la que quiere romper el ayuno: la herramienta suma la duración de la ventana para hallar su final y después la duración del ayuno. En 16/8 con una primera comida a las 12:00, come de 12:00 a 20:00 y ayuna de 20:00 a 12:00.

¿A qué hora llega cada etapa del ayuno?

La herramienta suma 4, 8, 12, 16 y, en los protocolos de al menos 20 h, 20 horas al inicio del ayuno. Con una cena terminada a las 20:00, las etapas caen a medianoche, a las 4:00, 8:00 y 12:00. Son referencias fijas, no una medición de su metabolismo.

¿Qué diferencia hay entre OMAD 23/1 y el ayuno de 24 h?

En 23/1, la herramienta prevé una ventana de comida de una hora cada día: con una última comida terminada a las 19:30, la siguiente tiene lugar de 18:30 a 19:30. El 24/0 no tiene ventana de comida: el ayuno va de una cena a la cena del día siguiente, y la descripción de la herramienta lo limita a una o dos veces por semana.

¿Existe una recomendación oficial sobre el ayuno intermitente?

En Francia, la ANSES no ha evaluado el ayuno intermitente: su dictamen del 6 de marzo de 2024 trata del ayuno nocturno, sobre el que considera insuficientes los datos para concluir una relación con el riesgo de enfermedades crónicas. Por prudencia, aconseja comer menos por la noche y cenar unas dos horas antes de acostarse. Pida consejo a un profesional sanitario antes de empezar.

¿Cómo organizar una semana en 5:2 o en ayuno en días alternos?

Elija 5:2 o Días alternos y después el primer día de ayuno. En 5:2 empezando el lunes, la herramienta sitúa los días de restricción el lunes y el jueves; los otros cinco días son normales. En el ensayo de Harvie et al. (2011), esos días aportaban unas 650 kcal. En días alternos, la planificación abarca 14 días: empezando el lunes, ayuna el lunes, miércoles, viernes y domingo la primera semana, y el martes, jueves y sábado la segunda.

¿Quién no debe practicar el ayuno intermitente?

Sin consejo médico, se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, en menores de 18 años, en caso de trastornos de la conducta alimentaria actuales o pasados y en caso de diabetes tratada con insulina o con un medicamento que baja la glucemia. En el ensayo de Corley et al. (2018), el ayuno duplicó la tasa de hipoglucemias en diabéticos de tipo 2 pese a la reducción de las dosis. Si un medicamento debe tomarse con una comida, pregunte a su médico o farmacéutico cómo adaptar las tomas.

¿La herramienta es realmente gratuita?

Sí, todas las herramientas en Kristools son 100% gratuitas y accesibles sin registro.

¿Están protegidos mis datos?

Sí. Todo el procesamiento se realiza de forma segura y directa en tu navegador. No se envían datos personales a nuestros servidores.