Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasas

Repartir las calorías en macros: regla 4-4-9 y ejemplo

La calculadora parte de una necesidad calórica que usted ya conoce, la ajusta a su objetivo (−20 % para perder peso, +10 % para ganarlo) y la reparte entre proteínas, hidratos de carbono y grasas según un perfil fijo. Los gramos se obtienen dividiendo las calorías entre 4 para proteínas e hidratos y entre 9 para las grasas: 2 500 kcal con objetivo de pérdida de peso y perfil equilibrado dan 150 g de proteínas, 200 g de hidratos y 67 g de grasas.

Esta página no calcula su gasto energético: reparte un total que usted introduce. Para obtenerlo, use la calculadora de calorías del sitio (ecuación de Mifflin-St Jeor); la calculadora de metabolismo basal, TDEE y macros encadena los dos pasos.

Reglas aplicadas

• Objetivo: pérdida de peso = necesidad × 0,8; mantenimiento = necesidad; ganancia de masa = necesidad × 1,1 (redondeado a la kcal).
• Perfiles proteínas / hidratos / grasas, en % de las calorías: equilibrado 30/40/30, low carb 40/20/40, alto en proteínas 45/35/20, cetogénico 25/5/70.
• Gramos = calorías del macronutriente ÷ 4 (proteínas, hidratos) o ÷ 9 (grasas), redondeados por separado.

Ejemplo

Necesidad de 2 500 kcal con objetivo de pérdida de peso: 2 500 × 0,8 = 2 000 kcal. Perfil equilibrado: 2 000 × 30 % ÷ 4 = 150 g de proteínas, 2 000 × 40 % ÷ 4 = 200 g de hidratos, 2 000 × 30 % ÷ 9 = 67 g de grasas. Por los redondeos, 150 × 4 + 200 × 4 + 67 × 9 = 2 003 kcal, 3 kcal más que el total mostrado. En mantenimiento con el perfil cetogénico, las mismas 2 500 kcal dan 31 g de hidratos y 194 g de grasas.

Límites

Los porcentajes son fijos y no tienen en cuenta el peso ni la actividad, aunque las necesidades de proteínas suelen expresarse en gramos por kilo. Como referencia, la EFSA fija para adultos entre el 45 y el 60 % de la energía en hidratos y entre el 20 y el 35 % en grasas: solo el perfil equilibrado entra en esos rangos; los perfiles low carb y cetogénico quedan claramente fuera. Los factores 4 y 9 son medias; el alcohol (7 kcal/g) y la fibra (2 kcal/g) no se cuentan. Resultado orientativo: ante una dieta restrictiva, una enfermedad crónica, un embarazo o en adolescentes, consulte a un médico o dietista-nutricionista.

Fuentes y fechas: Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIV (aplicable desde el 13/12/2014): 4 kcal/g para hidratos y proteínas, 9 kcal/g para grasas, 7 kcal/g para el alcohol, 2 kcal/g para la fibra; EFSA, dictámenes científicos sobre valores dietéticos de referencia para hidratos de carbono y fibra y para grasas, EFSA Journal 2010, 8(3) (citados en texto, no consultados en línea). Verificado el 14/10/2026.

Preguntas frecuentes

¿Cómo convertir calorías en gramos de proteínas, hidratos y grasas?

Divida las calorías asignadas a proteínas o hidratos entre 4 y las asignadas a grasas entre 9: son los factores del etiquetado nutricional europeo. Por ejemplo, 600 kcal de proteínas son 150 g y 600 kcal de grasas son unos 67 g.

¿Qué reparto de macros elegir para perder peso?

La herramienta resta un 20 % a su necesidad calórica y le deja elegir el perfil: partiendo de 2 500 kcal con el perfil equilibrado 30/40/30, muestra 2 000 kcal, de las cuales 150 g son proteínas. La pérdida de peso depende sobre todo del déficit calórico; el perfil es cuestión de preferencias y, si hace falta, del consejo de un dietista.

¿Cuántos hidratos permite el perfil cetogénico?

El perfil cetogénico de la herramienta reserva el 5 % de las calorías a los hidratos: 31 g al día para 2 500 kcal, frente al 45-60 % de la energía que recomienda la EFSA para la población general. Una dieta tan baja en hidratos conviene iniciarla con seguimiento médico.

¿Por qué la suma de mis macros no coincide exactamente con el objetivo?

Cada cantidad se redondea al gramo por separado. Con 2 000 kcal y perfil equilibrado, 150 g, 200 g y 67 g recalculados dan 2 003 kcal, 3 kcal de diferencia. En el conjunto del día, la diferencia es despreciable.

¿La herramienta es realmente gratuita?

Sí, todas las herramientas en Kristools son 100% gratuitas y accesibles sin registro.

¿Están protegidos mis datos?

Sí. Todo el procesamiento se realiza de forma segura y directa en tu navegador. No se envían datos personales a nuestros servidores.