Calculadora de calorías: TMB, TDEE, déficit y macros
Calcule su metabolismo basal (TMB), su gasto diario (TDEE), sus calorías objetivo con déficit o superávit y el reparto de macros en gramos por comida.
Necesidades calóricas: metabolismo basal y gasto energético diario
La calculadora estima su metabolismo basal (TMB), por defecto con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad, más 5 en un hombre o menos 161 en una mujer. También puede elegir Harris-Benedict revisada, Schofield (adultos y niños) o Katch-McArdle. Después multiplica ese resultado por un factor de actividad de 1,2 a 1,9 para obtener el gasto energético diario total (TDEE): unas 2 633 kcal para un hombre de 30 años, 175 cm y 75 kg, moderadamente activo.
A partir de ese gasto, la herramienta fija un objetivo calórico según su meta (mantenimiento, déficit o superávit) y lo reparte en proteínas, hidratos y grasas, para el día y por comida. El metabolismo basal se calcula con la ecuación que elija: Mifflin-St Jeor por defecto, Harris-Benedict revisada, Schofield o, si conoce su porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle. El nombre de la ecuación utilizada aparece debajo del resultado.
Las ecuaciones del metabolismo basal
P = peso en kg, E = estatura en cm, A = edad en años; resultado en kcal al día.
| Ecuación | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 P + 6,25 E − 5 A + 5 | 10 P + 6,25 E − 5 A − 161 |
| Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984) | 88,362 + 13,397 P + 4,799 E − 5,677 A | 447,593 + 9,247 P + 3,098 E − 4,330 A |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × masa magra | 370 + 21,6 × masa magra |
| Schofield (1985) | según la edad y el peso (tabla siguiente) | según la edad y el peso (tabla siguiente) |
- Masa magra = peso × (1 − porcentaje de grasa).
- TDEE = TMB × factor: 1,2 (sedentario), 1,375 (1 a 3 sesiones por semana), 1,55 (3 a 5), 1,725 (6 a 7), 1,9 (entrenamiento dos veces al día o trabajo físico).
Ecuación de Schofield (FAO/OMS/UNU) para adultos y niños
La ecuación de Schofield (1985) solo necesita el sexo, la edad y el peso. La herramienta usa los coeficientes publicados por la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas en Human energy requirements (2004), tabla 5.2, en kcal al día (P = peso en kg):
| Edad | Niños y hombres | Niñas y mujeres |
|---|---|---|
| 0 a 3 años | 59,512 P − 30,4 | 58,317 P − 31,1 |
| 3 a 10 años | 22,706 P + 504,3 | 20,315 P + 485,9 |
| 10 a 18 años | 17,686 P + 658,2 | 13,384 P + 692,6 |
| 18 a 30 años | 15,057 P + 692,2 | 14,818 P + 486,6 |
| 30 a 60 años | 11,472 P + 873,1 | 8,126 P + 845,6 |
| 60 años o más | 11,711 P + 587,7 | 9,082 P + 658,5 |
Cada tramo empieza en su edad inicial: a los 10 años se aplica la fila «10 a 18 años». No todas las calculadoras en línea usan estos coeficientes completos: de una herramienta a otra, el resultado puede variar unas decenas de kcal. Para un hombre de 30 años que pesa 75 kg: 11,472 × 75 + 873,1 ≈ 1 734 kcal de TMB y, con el factor 1,55, 2 687 kcal al día.
Niños: nivel de actividad y crecimiento
Por debajo de 18 años, la herramienta aplica siempre Schofield. En el niño, las necesidades incluyen la energía del crecimiento, y los factores de actividad de los adultos no se aplican. Por eso multiplica el metabolismo basal por el nivel de actividad física (PAL) que la FAO/OMS/UNU indica para la edad y el sexo (2004, tablas 4.5 y 4.6) y después por 1,01, el incremento que el informe indica para la energía depositada por el crecimiento. El informe solo da un PAL ligero o intenso a partir de los 6 años. Antes de 1 año, las necesidades del lactante se calculan de otra forma y la herramienta solo muestra el metabolismo basal. No propone déficit ni macros para un niño.
| Edad | Niños: ligera / moderada / intensa | Niñas: ligera / moderada / intensa |
|---|---|---|
| 1 a 2 años | – / 1,45 / – | – / 1,40 / – |
| 2 a 3 años | – / 1,45 / – | – / 1,40 / – |
| 3 a 4 años | – / 1,45 / – | – / 1,45 / – |
| 4 a 5 años | – / 1,50 / – | – / 1,50 / – |
| 5 a 6 años | – / 1,55 / – | – / 1,55 / – |
| 6 a 7 años | 1,30 / 1,55 / 1,80 | 1,30 / 1,55 / 1,80 |
| 7 a 8 años | 1,35 / 1,60 / 1,85 | 1,35 / 1,60 / 1,85 |
| 8 a 9 años | 1,40 / 1,65 / 1,90 | 1,40 / 1,65 / 1,90 |
| 9 a 10 años | 1,40 / 1,65 / 1,90 | 1,40 / 1,65 / 1,90 |
| 10 a 11 años | 1,45 / 1,70 / 1,95 | 1,45 / 1,70 / 1,95 |
| 11 a 12 años | 1,50 / 1,75 / 2,00 | 1,50 / 1,75 / 2,00 |
| 12 a 13 años | 1,55 / 1,80 / 2,05 | 1,50 / 1,75 / 2,00 |
| 13 a 14 años | 1,55 / 1,80 / 2,05 | 1,50 / 1,75 / 2,00 |
| 14 a 15 años | 1,60 / 1,85 / 2,15 | 1,50 / 1,75 / 2,00 |
| 15 a 16 años | 1,60 / 1,85 / 2,15 | 1,50 / 1,75 / 2,00 |
| 16 a 17 años | 1,55 / 1,85 / 2,15 | 1,50 / 1,75 / 2,00 |
| 17 a 18 años | 1,55 / 1,85 / 2,15 | 1,45 / 1,70 / 1,95 |
Niño de 10 años, 33,3 kg, actividad moderada: 17,686 × 33,3 + 658,2 ≈ 1 247 kcal de TMB y, × 1,70 × 1,01, unas 2 141 kcal al día. La FAO publica 2 150 kcal para ese peso: su cifra sale de otra fórmula (gasto medido más crecimiento) y está redondeada a 25 kcal. Niña de 14 años, 52,1 kg, actividad moderada: 1 390 kcal de TMB y 2 457 kcal al día, frente a 2 450 kcal en la tabla de la FAO.
Ejemplos
Hombre de 30 años, 175 cm, 75 kg, moderadamente activo: 750 + 1093,75 − 150 + 5 ≈ 1 699 kcal de TMB y, × 1,55, 2 633 kcal al día. Mujer de 40 años, 165 cm, 62 kg, poco activa: 620 + 1031,25 − 200 − 161 ≈ 1 290 kcal y, × 1,375, 1 774 kcal; si fuera sedentaria, bajaría a 1 548 kcal. Con los datos del hombre, Harris-Benedict revisada da 1 763 kcal de TMB y Schofield, 1 734 kcal.
Objetivo, macros y comidas
- Objetivos en porcentaje: TDEE × 0,75, 0,85, 1,10 o 1,20. Objetivos fijos: TDEE − 750, − 500, + 300 o + 500 kcal, redondeado y nunca por debajo de 1 200 kcal.
- Ritmo orientativo: diferencia diaria × 30,4 ÷ 7 700, en kg al mes.
- Un gramo de proteínas o de hidratos aporta 4 kcal y un gramo de grasa, 9 kcal. Preajustes (proteínas/hidratos/grasas en % de la energía): equilibrado 30/40/30, bajo en carbohidratos 35/20/45, cetogénico 25/5/70; los dos preajustes hiperproteicos fijan 2 g de proteínas por kg, después las grasas en el 25 % de la energía o en 0,9 g/kg, y dejan el resto a los hidratos. En modo personalizado, las tres partes se ajustan a un total del 100 %.
- Por comida: objetivo y gramos divididos entre 3 o 4.
Hombre de 30 años, 175 cm y 75 kg, moderadamente activo, en pérdida suave: 2 633 × 0,85 = 2 238 kcal al día, unos 1,6 kg al mes. Con el preajuste hiperproteico al 25 % de grasas: 150 g de proteínas, 62 g de grasas y 270 g de hidratos. Con un 18 % de grasa, Katch-McArdle da 370 + 21,6 × 61,5 = 1 698 kcal de TMB, cerca de las 1 699 kcal de Mifflin-St Jeor.
Hipótesis y límites
Mifflin-St Jeor se obtuvo en 1990 con 498 adultos de 19 a 78 años, con peso normal u obesidad. Como Harris-Benedict y Schofield, no tiene en cuenta la masa muscular y se adapta mal a embarazadas y deportistas muy musculados. Las ecuaciones de adultos no valen para niños: por debajo de 18 años, la herramienta pasa a Schofield. Los factores 1,2 a 1,9 son multiplicadores de uso común sin texto oficial: como referencia, la FAO y la OMS sitúan un estilo de vida sedentario o ligero entre 1,40 y 1,69 veces el metabolismo basal, por encima del factor «sedentario» de la herramienta. El resultado es una estimación que conviene ajustar según la evolución real del peso y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista.
Fuentes y fechas: Mifflin M. D., St Jeor S. T. et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», Am J Clin Nutr, febrero de 1990; Roza A. M., Shizgal H. M., «The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass», Am J Clin Nutr, julio de 1984; Schofield W. N., «Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work», Hum Nutr Clin Nutr, 1985; FAO/OMS/UNU, Human energy requirements (2004), capítulo 5, tablas 5.2 y 5.3; mismo informe, capítulo 4, tablas 4.2, 4.3, 4.5 y 4.6. Verificado el 22/10/2026.
Preguntas frecuentes
¿Qué son la TMB (tasa metabólica basal) y el TDEE?
La TMB es la energía mínima (en calorías) que consume su organismo en reposo absoluto para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, etc.). El TDEE (gasto energético diario total) le suma la actividad física: es la cifra de calorías para mantener el peso.
¿Qué fórmula utiliza esta calculadora de calorías?
Por defecto, la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad, más 5 en un hombre o menos 161 en una mujer. Para un hombre de 30 años, 175 cm y 75 kg, da un metabolismo basal de 1 699 kcal. La lista «Ecuación del metabolismo basal» ofrece también Harris-Benedict revisada, Schofield y Katch-McArdle, y el nombre de la ecuación utilizada aparece debajo del resultado.
¿Cuántas calorías al día necesita una mujer poco activa?
Para una mujer de 40 años, 165 cm y 62 kg, la herramienta calcula un metabolismo basal de 1 290 kcal, es decir, 1 548 kcal al día si es sedentaria y 1 774 kcal con 1 a 3 sesiones de ejercicio por semana. Las cifras varían de una persona a otra y son estimaciones.
¿Qué ecuación elegir: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Schofield o Katch-McArdle?
Para un hombre de 30 años, 175 cm y 75 kg, dan 1 699 kcal (Mifflin-St Jeor), 1 763 kcal (Harris-Benedict revisada) y 1 734 kcal (Schofield, que solo usa el peso y la edad). Mifflin-St Jeor, la más reciente de las tres, sigue siendo la opción por defecto. Katch-McArdle parte de la masa magra y conviene si su porcentaje de grasa se ha medido de forma fiable: con 75 kg y un 18 % de grasa, da 1 698 kcal. Schofield es la única de las cuatro que también se aplica a los niños.
¿Cómo calcular las necesidades calóricas de un niño con la ecuación de Schofield?
Introduzca una edad inferior a 18 años: la herramienta aplica Schofield para niños (FAO/OMS/UNU, 2004) y multiplica el metabolismo basal por el nivel de actividad física (PAL) del niño y por 1,01 por el crecimiento. Para un niño de 10 años que pesa 33,3 kg, da 1 247 kcal de metabolismo basal y 2 141 kcal al día con actividad moderada (PAL 1,70), 1 826 kcal con actividad ligera y 2 456 kcal con actividad intensa. Los factores de actividad de los adultos no se aplican a los niños, y la herramienta no calcula déficit para ellos.
¿Cuántas calorías comer para perder 0,5 kg por semana?
Reste 500 kcal a su TDEE: 500 × 7 ÷ 7 700 da unos 0,45 kg por semana. Con un TDEE de 2 403 kcal, el objetivo es de 1 903 kcal al día. Con −750 kcal el ritmo sube a unos 0,68 kg por semana, pero con estos objetivos fijos la ingesta nunca baja de 1 200 kcal en la herramienta.
¿Cuántas calorías comer con un déficit del 15 %?
La herramienta resta un 15 % al TDEE: 2 724 kcal pasan a 2 316 kcal, unas 409 kcal menos al día. Con la convención de 7 700 kcal por kilo de grasa, equivale a unos 0,37 kg por semana. La herramienta no muestra fecha; el planificador de déficit la calcula.
¿Cuántas proteínas por kilo de peso hay que comer?
La ANSES y la EFSA fijan 0,83 g por kg y día para un adulto sano, y la ANSES sitúa las proteínas entre el 10 y el 20 % de la energía. El preset proteico de la herramienta aplica 2 g/kg, es decir, 150 g para 75 kg, un nivel habitual en musculación pero muy por encima de esa referencia. Si padece una enfermedad crónica, consulte a un profesional sanitario.
¿La herramienta es realmente gratuita?
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