Planificador de déficit calórico y pérdida de grasa semanal

Déficit calórico y fecha objetivo: cálculo de la pérdida de peso

El planificador multiplica los kilos que quiere perder por 7 700 kcal y divide entre el déficit diario elegido para obtener un número de días y después una fecha. Un déficit de 500 kcal al día equivale a unos 0,45 kg por semana: perder 11 kg lleva entonces 170 días. La ingesta diaria nunca baja de 1 200 kcal para una mujer ni de 1 500 kcal para un hombre.

Cálculo

• BMR de Mifflin-St Jeor y TDEE = BMR × 1,2; 1,375; 1,55 o 1,725. La entrada es en libras y pulgadas por defecto; el cálculo se hace en kilos.
• Ingesta objetivo = TDEE − déficit (300, 500, 750 o 1 000 kcal), con un mínimo de 1 200 kcal (mujer) o 1 500 kcal (hombre).
• Días = (peso actual − peso objetivo) × 7 700 ÷ déficit real (TDEE − ingesta objetivo), redondeado al alza; la fecha se cuenta desde hoy.
• Pérdida semanal = déficit real × 7 ÷ 7 700: 0,27 kg con 300 kcal, 0,45 kg con 500, 0,68 kg con 750, 0,91 kg con 1 000.
• Macros: proteico 40/30/30 (proteínas/hidratos/grasas), equilibrado 35/40/25, bajo en hidratos 35/20/45.

Ejemplo

Mujer, 32 años, 168 cm, 75 kg, objetivo 64 kg, actividad ligera, déficit de 500 kcal: BMR = 750 + 1 050 − 160 − 161 = 1 479 kcal; TDEE = 2 034 kcal; ingesta objetivo 1 534 kcal. 11 kg × 7 700 = 84 700 kcal, es decir, 170 días (24,3 semanas). Proteínas 153 g, hidratos 115 g, grasas 51 g.

Límites

Cuando se aplica el mínimo, la fecha, el ritmo semanal y el déficit mostrado siguen el déficit real. Con 1 000 kcal en el ejemplo, la ingesta queda en 1 200 kcal: el déficit real baja a 834 kcal, es decir, 102 días en lugar de 85 y 0,76 kg por semana. Para una mujer sedentaria de 55 años, 160 cm y 65 kg que busca 58 kg con 1 000 kcal, solo quedan 257 kcal de déficit: 210 días. Si el gasto ya está por debajo del mínimo, el objetivo se indica como inalcanzable. Estos mínimos son una elección de la herramienta, no un umbral oficial; el aviso «zona sana y sostenible» solo aparece con un déficit real de 500 kcal o menos, sin mínimo aplicado. La regla de las 7 700 kcal sobrestima la pérdida a largo plazo, porque el gasto baja con el peso. Un déficit importante debe hablarse con un médico. Vea también las calculadoras de BMR/TDEE, TDEE y macros, y TDEE y déficit.

Fuentes y fechas: Mifflin et al., 1990; convención de 7 700 kcal por kg (3 500 kcal por libra, Wishnofsky, 1958), discutida por Hall et al. (The Lancet, 2011); ANSES, proteínas (22/12/2025); ANSES, lípidos (15/03/2021); EFSA, proteínas (09/02/2012) (verificado el 14/10/2026).

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías hay que quemar para perder 1 kg?

La herramienta usa la convención de 7 700 kcal por kilo de grasa, o 3 500 kcal por libra. Con un déficit de 500 kcal al día, son unos 15,4 días por kilo, es decir, 0,45 kg por semana. Con el tiempo, la pérdida real se frena porque el gasto disminuye con el peso.

¿Cómo calcula el planificador la fecha objetivo?

Multiplica los kilos que quiere perder por 7 700, divide entre el déficit diario, redondea al día superior y suma ese número de días a la fecha de hoy. Para 11 kg con 500 kcal al día: 84 700 ÷ 500 = 169,4, es decir, 170 días o 24,3 semanas.

¿Por qué la ingesta calculada no baja de 1 200 kcal?

La herramienta fija un mínimo de 1 200 kcal para una mujer y 1 500 kcal para un hombre; es una elección propia, no un umbral oficial. Cuando se aplica, el déficit real es menor que el elegido: la fecha y el ritmo semanal se calculan entonces con ese déficit real, y el objetivo se indica como inalcanzable si el gasto ya está por debajo del mínimo.

¿Qué déficit elegir: 300, 500, 750 o 1 000 kcal?

Estas opciones dan 0,27, 0,45, 0,68 y 0,91 kg por semana. Para perder 11 kg hacen falta 283, 170, 113 u 85 días según el ritmo, siempre que no actúe el mínimo. Por encima de 500 kcal al día, o si tiene un problema de salud, consúltelo con un médico o dietista.

¿La herramienta es realmente gratuita?

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