Temporizador de ayuno intermitente 16/8, 18/6 y OMAD

Seguir un ayuno intermitente y sus fases metabólicas

Este cronómetro mide el tiempo transcurrido desde el inicio del ayuno y lo compara con la duración objetivo del protocolo elegido. Muestra el progreso en un dial, el tiempo restante y la fase metabólica correspondiente a las horas ya cumplidas. La cuenta se guarda en su navegador, por lo que cerrar la pestaña o recargar la página no la reinicia.

Los cinco protocolos disponibles

• 14/10 principiante: 14 h de ayuno y 10 h de ventana de alimentación. El más suave para empezar.
• 16/8 Leangains: el protocolo estándar, sostenible a diario.
• 18/6: versión avanzada: 18 h de ayuno y 6 h de ventana de alimentación.
• 20/4 guerrero: 20 h de ayuno y 4 h para comer.
• 24 h (Eat-Stop-Eat): ayuno de 24 h de una cena a la siguiente, 1 o 2 veces por semana.

Las fases mostradas y sus umbrales

La fase cambia en horas fijas contadas desde el inicio del ayuno: menos de 4 h digestión y almacenamiento de glucosa, 4 a 8 h caída de la insulina e inicio de la movilización de reservas, 8 a 12 h gluconeogénesis, el hígado produce glucosa, 12 a 16 h posible paso a quemar grasas, según las reservas del hígado (12 a 36 h), más de 16 h ayuno prolongado, cuerpos cetónicos en aumento. Estos umbrales son referencias medias con fines pedagógicos: el ritmo real depende de la última comida, de su contenido en hidratos, de la actividad física y de la sensibilidad individual a la insulina. En las personas, el paso de los hidratos a las grasas y los cuerpos cetónicos suele producirse entre 12 y 36 h después de la última comida, según las reservas de glucógeno del hígado y la actividad física durante el ayuno: a las 16 h puede no haber empezado todavía. La herramienta no indica ninguna hora para la autofagia: las fuentes citadas más abajo no dan ninguna para las personas.

Cómo utilizarlo

Ponga en marcha el temporizador cuando deje de comer. Si se le olvidó, indique la hora de su última comida en «Dejé de comer a las», marque «Ayer» si fue el día anterior y luego inicie a esa hora: el tiempo transcurrido desde esa comida se cuenta de inmediato y sustituye al recuento en curso. Una hora que aún no ha llegado se rechaza. Cambiar de protocolo solo modifica la duración objetivo: el tiempo ya transcurrido se conserva, y solo el botón de reinicio borra el contador. Mientras el temporizador está en marcha, muestra también la hora prevista de fin. Cuando el tiempo transcurrido alcanza la duración objetivo, un recuadro «Objetivo alcanzado» indica el tiempo pasado más allá de ella y, mientras el temporizador está en marcha, la hora a la que se alcanzó el objetivo; el contador sigue hasta la pausa o el reinicio. La pausa conserva el tiempo ya acumulado. El cronómetro mide únicamente la duración del ayuno, no lo que come durante la ventana de alimentación.

Precaución

El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. No se recomienda durante el embarazo o la lactancia, con antecedentes de trastornos alimentarios, en caso de diabetes o trastornos de la glucemia (el riesgo de hipoglucemia es mayor con insulina o sulfonilureas), ni antes de los 18 años.

Método y fuentes

La ventana de 12 a 36 h para el cambio metabólico procede de una revisión publicada en Obesity: Anton et al., 2018 (PMID 29086496). En cuanto al peso, un metaanálisis en red de 99 ensayos aleatorizados con 6582 adultos (Semnani-Azad et al., BMJ, 2025) concluye que todas las formas de ayuno intermitente hacen perder peso frente a una alimentación libre, más o menos lo mismo que una restricción calórica continua: solo el ayuno en días alternos consigue algo más (1,29 kg más de media), y en los ensayos de 24 semanas o más la única ventaja observada es la de estas dietas frente a la alimentación libre. La lista de personas a quienes se desaconseja el ayuno intermitente sigue la de Johns Hopkins Medicine. Este cronómetro es una herramienta de seguimiento: no sustituye la opinión de un médico, que conviene pedir antes de empezar, sobre todo si sigue un tratamiento. Referencias a 22/10/2026.

Preguntas frecuentes

¿El temporizador sigue contando si cierro la pestaña?

Sí. La hora de inicio y el tiempo ya acumulado se guardan en el almacenamiento local del navegador; al volver a abrir la página, el tiempo transcurrido se recalcula a partir del reloj. El recuento se pierde si borra los datos del sitio o cambia de navegador o de dispositivo.

¿El temporizador se detiene al alcanzar el objetivo?

No. El indicador se queda en el 100 % y aparece un recuadro «Objetivo alcanzado» con el tiempo pasado más allá del objetivo y, mientras el temporizador está en marcha, la hora a la que se alcanzó. El contador sigue avanzando hasta que lo pause o lo reinicie, y no se envía ninguna notificación. Cambiar de protocolo modifica el objetivo sin borrar el tiempo transcurrido.

Olvidé poner en marcha el temporizador: ¿puedo iniciarlo después?

Sí. Indique la hora de su última comida en «Dejé de comer a las», marque «Ayer» si fue el día anterior y elija «Iniciar a esta hora». El tiempo transcurrido desde esa comida se cuenta de inmediato y sustituye al recuento en curso; se guarda como un inicio normal y se conserva al recargar la página. Una hora que aún no ha llegado se rechaza.

¿A partir de cuántas horas cambia la etapa mostrada?

Los umbrales son fijos: menos de 4 h, de 4 a 8 h, de 8 a 12 h, de 12 a 16 h y más de 16 h. Son referencias pedagógicas de la herramienta, no mediciones: el ritmo real depende de la última comida y de cada persona.

¿Cuánto dura un ayuno nocturno habitual?

Según el dictamen de la ANSES (agencia sanitaria francesa) del 6 de marzo de 2024 sobre el reparto de las comidas, el ayuno nocturno dura de media 11 h 22 min en los adultos en Francia (adultos de 18 a 79 años, estudio Inca 3 de 2014-2015; duración estimada entre la última ingesta de la noche y la primera del día siguiente). Un protocolo 14/10 lo alarga unas 2 h 40 min, y uno 16/8 unas 4 h 40 min.

¿Las autoridades sanitarias recomiendan el ayuno intermitente?

En Francia, la ANSES no ha evaluado el ayuno intermitente: su dictamen de 2024 trata del ayuno nocturno, para el que considera insuficientes los datos para concluir sobre la relación entre su duración y el riesgo de enfermedades crónicas. Por prudencia, solo aconseja reducir la parte de la energía tomada por la noche y cenar unas dos horas antes de acostarse. Consulte a un profesional sanitario antes de empezar, sobre todo en caso de embarazo, diabetes tratada o trastornos alimentarios.

¿La herramienta es realmente gratuita?

Sí, todas las herramientas en Kristools son 100% gratuitas y accesibles sin registro.

¿Están protegidos mis datos?

Sí. Todo el procesamiento se realiza de forma segura y directa en tu navegador. No se envían datos personales a nuestros servidores.