Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca y FC objetivo
Indique su edad y su FC en reposo para obtener su frecuencia cardíaca objetivo y sus 5 zonas en lpm, con Karvonen o % de FC máx. (220 − edad o Tanaka).
Zonas cardíacas con el método Karvonen y la fórmula 220 − edad
La calculadora estima la frecuencia cardíaca máxima con la fórmula clásica 220 − edad (Fox, 1971) y aplica después el método Karvonen: FC objetivo = FC en reposo + (FC máx − FC en reposo) × intensidad. Obtiene cinco zonas del 50 al 100 % de la reserva cardíaca; a los 30 años con 60 lpm en reposo, la zona 2 va de 138 a 151 lpm.
El cálculo
- FC máx = 220 − edad, o 208 − 0,7 × edad redondeado con la fórmula de Tanaka.
- Reserva cardíaca = FC máx − FC en reposo.
- Límite de una zona = FC en reposo + reserva × porcentaje, redondeado al latido. En modo % de FC máx: límite = FC máx × porcentaje.
- Zonas: 50-60 % (calentamiento, recuperación), 60-70 % (resistencia de base), 70-80 % (aeróbica), 80-90 % (umbral), 90-100 % (VO2 máx, sprint).
Ejemplo
A los 30 años con 60 lpm en reposo: FC máx 190 lpm, reserva 130 lpm. Zona 2: 60 + 130 × 0,60 = 138 lpm a 60 + 130 × 0,70 = 151 lpm; zona 4: de 164 a 177 lpm. A los 50 años con 70 lpm en reposo, la FC máx baja a 170 lpm y la zona 2 va de 130 a 140 lpm.
Hipótesis y límites
La fórmula 220 − edad es una media de población y su FC máxima real puede alejarse bastante. Tanaka y sus colegas (2001) mostraron que subestima la FC máx a partir de los 40 años: su fórmula 208 − 0,7 × edad da 173 lpm a los 50 años frente a 170 aquí, y 166 frente a 160 a los 60. Mida la FC en reposo por la mañana, tranquilo, antes de levantarse. La herramienta no controla los valores introducidos ni tiene en cuenta los fármacos que ralentizan el corazón, como los betabloqueantes. Las zonas son referencias de entrenamiento, no un consejo médico: si tiene una cardiopatía o retoma el deporte, consulte a un médico. La herramienta ofrece también la fórmula de Tanaka y un modo que aplica el porcentaje solo a la FC máx.: a los 32 años, con 62 lpm en reposo y Tanaka, la zona 2 va de 136 a 149 lpm con Karvonen y de 112 a 130 lpm en % de FC máx.
Fuentes y fechas: Fox, Naughton y Haskell, Ann Clin Res, 1971 (origen de 220 − edad); Karvonen, Kentala y Mustala, Ann Med Exp Biol Fenn, 1957 (reserva cardíaca); Tanaka, Monahan y Seals, J Am Coll Cardiol, enero de 2001. Los porcentajes de las zonas siguen una convención de entrenamiento habitual, no normalizada (verificado el 14/10/2026).
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula más conocida es 220 − edad (Fox, 1971), que da 190 lpm a los 30 años; es la que la herramienta usa por defecto. La fórmula de Tanaka (2001), 208 − 0,7 × edad, disponible como opción, es más precisa a partir de los 40: 173 lpm a los 50 años frente a 170. Solo una prueba de esfuerzo mide su valor real.
¿Qué es el método Karvonen?
Aplica la intensidad a la reserva cardíaca (FC máx − FC en reposo) y suma después la FC en reposo. A los 30 años con 60 lpm en reposo, el 70 % da 60 + 130 × 0,70 = 151 lpm, frente a 133 lpm con el 70 % de la FC máx sola. Así el método tiene en cuenta su forma física.
¿Cuál es la fórmula de Tanaka para la FC máxima?
FC máx = 208 − 0,7 × edad, publicada en 2001 en el Journal of the American College of Cardiology a partir de datos de 18 712 sujetos. Da 186 lpm a los 32 años y 173 lpm a los 50, frente a 188 y 170 con 220 − edad. No distingue por sexo ni por nivel de entrenamiento.
¿Conviene calcular las zonas en % de FC máx o en % de reserva cardíaca?
El porcentaje de reserva (Karvonen) tiene en cuenta la FC en reposo; el de la FC máx, no. A los 32 años con 62 lpm en reposo y la fórmula de Tanaka, la zona 2 va de 136 a 149 lpm con Karvonen y de 112 a 130 lpm en % de FC máx. La herramienta ofrece los dos modos para compararlos.
Mi FC en reposo ha bajado con el entrenamiento: ¿debo recalcular las zonas?
Sí, en modo Karvonen las zonas dependen de la FC en reposo. A los 32 años con la fórmula de Tanaka, pasar de 62 a 52 lpm en reposo desplaza la zona 2 de 136-149 lpm a 132-146 lpm. Repita el cálculo tras unas semanas de entrenamiento regular.
¿Qué frecuencia cardíaca buscar para la resistencia de base?
Por defecto, la herramienta sitúa la resistencia de base (zona 2) entre el 60 y el 70 % de la reserva cardíaca. Para una persona de 30 años con 60 lpm en reposo son 138 a 151 lpm; a los 50 años y 70 lpm en reposo, 130 a 140 lpm.
¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca en reposo?
Tómese el pulso por la mañana al despertar, todavía tumbado, contando los latidos durante 60 segundos, o use un reloj con pulsómetro. Repita la medida varias mañanas y quédese con la media: 10 lpm de diferencia en reposo desplazan los límites 5 lpm al 50 % de intensidad y 1 lpm al 90 %.
¿La herramienta es realmente gratuita?
Sí, todas las herramientas en Kristools son 100% gratuitas y accesibles sin registro.
¿Están protegidos mis datos?
Sí. Todo el procesamiento se realiza de forma segura y directa en tu navegador. No se envían datos personales a nuestros servidores.