Calculadora de agua: cuánta agua beber al día

Agua total y agua para beber: cálculo según peso y sexo

La calculadora estima primero su necesidad total de agua, 33 ml por kilo para una mujer y 36 ml para un hombre, más el clima, el deporte y su situación. Después resta un 20 % por el agua de los alimentos: el resto es la cantidad que hay que beber. Una mujer de 60 kg sin deporte, en clima templado, obtiene 1,98 L de agua total, de los que 1,58 L son para beber.

Este enfoque en agua total es el de la EFSA, cuyas ingestas adecuadas cuentan el agua de las bebidas y la de los alimentos. La regla habitual de 35 ml por kilo, aplicada sin descontar nada por los alimentos, da resultados más altos.

Fórmula

• Necesidad total = peso × 33 ml (mujer) o 36 ml (hombre) + clima + deporte + situación + café o té.
• Clima: +250 ml de 20 a 25 °C, +500 ml de 25 a 32 °C, +900 ml por encima.
• Deporte: 400, 700 o 1000 ml por hora según la intensidad, hasta 300 minutos al día.
• Embarazo +300 ml, lactancia +700 ml; dieta rica en proteínas +300 ml.
• Café o té: +100 ml por taza, de 0 a 15 tazas al día.
• Agua para beber = 80 % de la necesidad total, en vasos de 250 ml redondeados al alza. La herramienta da también el equivalente en botellas de 500 ml y de 750 ml, con un decimal.

Ejemplos comparados con la EFSA

Mujer de 60 kg, clima templado, sin deporte ni café: 1,98 L de agua total (EFSA: 2,0 L), 1,58 L para beber, 7 vasos. Hombre de 80 kg en la misma situación: 2,88 L de agua total (EFSA: 2,5 L), 2,30 L para beber, 10 vasos.

Ejemplo con deporte y café

Mujer de 60 kg, clima templado, 30 minutos de deporte moderado y 2 tazas de café al día: 1980 ml (60 × 33) + 350 ml de deporte + 200 ml de café = 2530 ml, es decir, 2,53 L de agua total. Los alimentos aportan 506 ml y quedan 2,02 L para beber: 9 vasos de 250 ml, 4,0 botellas de 500 ml o 2,7 botellas de 750 ml.

Referencias y límites

La EFSA fija valores para temperatura y actividad moderadas: 2,0 L al día para las mujeres, 2,5 L para los hombres, 2,3 L durante el embarazo y 2,7 L durante la lactancia. La herramienta añade 300 ml en el embarazo y 700 ml en la lactancia, las diferencias entre estos valores de la EFSA. La EFSA cuenta el café y el té entre las bebidas que aportan agua; los 100 ml añadidos por taza son una convención de la herramienta, sin fuente oficial. Con 33 y 36 ml/kg, la necesidad crece con el peso, mientras que la EFSA da un valor por sexo. La parte del 20 % procedente de los alimentos depende de lo que coma (fruta, verdura, lácteos). Estimación que no sustituye la opinión de un médico, en especial si tiene una enfermedad renal o cardiaca.

Fuentes y fechas: EFSA, dictamen sobre los valores de referencia para el agua (EFSA Journal 2010;8(3):1459), recogido en el resumen de valores dietéticos de referencia, versión 4 de septiembre de 2017 y en el comunicado del 26 de marzo de 2010; Manger Bouger (Santé publique France), El agua, indispensable para nuestra salud (modificada el 7 de mayo de 2026) (verificado el 14/10/2026)

Preguntas frecuentes

¿Cuánta agua debe beber una mujer al día?

La EFSA fija 2,0 L de agua total al día para una mujer adulta, bebidas y alimentos incluidos, con temperatura y actividad moderadas. Si los alimentos aportan el 20 %, como supone la herramienta, quedan unos 1,6 L para beber. La herramienta da 1,58 L para beber a una mujer de 60 kg sin deporte.

¿Hay que beber más durante el embarazo o la lactancia?

Sí. La EFSA fija 2,3 L de agua total al día durante el embarazo y 2,7 L durante la lactancia, frente a 2,0 L fuera del embarazo. La herramienta añade 300 ml a la necesidad total en el embarazo y 700 ml en la lactancia, y después resta un 20 % por los alimentos.

¿Cuenta el agua de los alimentos?

Sí: los valores de la EFSA incluyen el agua de bebidas de todo tipo y la de los alimentos. La herramienta estima esta parte en el 20 % de la necesidad total y la muestra aparte: para 2,66 L de agua total, unos 532 ml vienen de los alimentos y quedan 2,13 L para beber.

¿Por qué la necesidad de un hombre es mayor?

La herramienta aplica 36 ml por kilo a los hombres y 33 ml a las mujeres, y además el peso medio de los hombres es mayor. La EFSA fija por su parte 2,5 L de agua total al día para un hombre frente a 2,0 L para una mujer. Para 80 kg, la herramienta calcula 2,88 L de agua total, de los que 2,30 L son para beber.

¿Cuántos vasos de agua hay que beber al día?

La herramienta divide la cantidad para beber entre 250 ml y redondea al vaso superior. Con los valores por defecto (mujer de 70 kg, 30 minutos de esfuerzo moderado, clima templado, sin café), quedan 2,13 L para beber, es decir, 9 vasos, 4,3 botellas de 500 ml o 2,8 botellas de 750 ml. El agua de los alimentos, aquí 532 ml, no se cuenta en vasos.

¿Cuentan el café y el té en la hidratación?

La EFSA cuenta todas las bebidas, café y té incluidos, en el aporte de agua. Aun así, la herramienta añade 100 ml a la necesidad total por taza, de 0 a 15 tazas, para compensar un supuesto efecto diurético: es una convención de cálculo sin fuente oficial. Con 3 tazas, la necesidad total sube 300 ml y la cantidad para beber, 240 ml.

¿La herramienta es realmente gratuita?

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