Dosis de creatina: fase de carga, mantenimiento y calendario
Calcule su dosis de creatina según su peso: carga de 0,3 g/kg al día, mantenimiento de 3 a 5 g y un calendario día a día en gramos y cacitos dosificadores.
Dosis de creatina: carga de 0,3 g/kg y luego 3 a 5 g al día
El posicionamiento de la ISSN describe dos formas de saturar los músculos con creatina monohidrato. La más rápida consiste en unos 0,3 g por kg de peso al día durante 5 a 7 días, en 4 tomas, y después 3 a 5 g al día. Sin fase de carga, 3 a 5 g al día llevan al mismo punto en unas 3 a 4 semanas.
Método de cálculo
Dosis de carga = 0,3 g × peso en kg, repartida en 4 tomas: la ISSN habla de 5 g cuatro veces al día, es decir, unos 0,3 g/kg. El mantenimiento es después una dosis fija de 3 a 5 g al día que no depende del peso; la ISSN menciona hasta 5 a 10 g al día para atletas corpulentos con entrenamiento intenso. El número de cacitos es la dosis dividida por la capacidad del cacito que indica la etiqueta.
Ejemplo para 75 kg
- Carga: 0,3 × 75 = 22,5 g al día, es decir, 4 tomas de 5,6 g durante 5 días.
- Con un cacito de 5 g: 5,6 ÷ 5 = 1,1 cacitos por toma.
- Mantenimiento: 5 g al día, un cacito.
- Total en 28 días: 5 × 22,5 + 23 × 5 = 227,5 g.
Sin carga, con 3 g al día, se necesitan 84 g para 28 días.
Hipótesis y límites
Las dosis se refieren a la creatina monohidrato. Las cifras se redondean a 0,1 g y la herramienta no cuenta los 1 a 2 g diarios que aporta una dieta normal según la ISSN. Describe protocolos publicados, sin prometer efectos en el rendimiento, y no sustituye el consejo médico, sobre todo con enfermedad renal o un tratamiento en curso.
Fuentes y fechas: Kreider RB et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, J Int Soc Sports Nutr, 2017 (verificado el 29/10/2026)
Preguntas frecuentes
¿Hace falta una fase de carga de creatina?
No, es opcional. La ISSN la presenta como el método más rápido: unos 0,3 g/kg al día durante 5 a 7 días. Sin carga, 3 a 5 g al día saturan las reservas musculares en unas 3 a 4 semanas.
¿Cuántos gramos de creatina al día en mantenimiento?
La ISSN indica de 3 a 5 g al día una vez saturadas las reservas. Añade que los atletas corpulentos con entrenamiento intenso pueden necesitar de 5 a 10 g al día.
¿Cómo repartir la creatina durante la carga?
En 4 tomas a lo largo del día: la ISSN describe 5 g cuatro veces al día, unos 0,3 g/kg. Para 75 kg son 22,5 g al día, es decir, 4 tomas de 5,6 g.
¿La creatina es mala para los riñones?
Según el posicionamiento de la ISSN de 2017, no hay pruebas convincentes de que la creatina perjudique la función renal en personas sanas ni en las poblaciones clínicas estudiadas. Si tiene una enfermedad renal o sigue un tratamiento, consulte a su médico antes de tomarla.
¿La herramienta es realmente gratuita?
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