Calculadora 1RM: repetición máxima con la fórmula Epley
Indique el peso levantado y las repeticiones para estimar su 1RM y sus cargas de trabajo del 50 al 95 %.
Estimar el 1RM con la fórmula de Epley: cálculo y ejemplo
La calculadora estima su carga máxima en una repetición (1RM) con la fórmula de Epley: 1RM = carga × (1 + repeticiones ÷ 30). Una serie de 6 repeticiones con 80 kg da así unos 96 kg, y la herramienta calcula a partir de ahí las cargas del 50 al 95 % del 1RM.
La fórmula
1RM = carga × (1 + repeticiones ÷ 30), redondeado a la unidad. La carga se introduce en kilos o en libras: la fórmula es la misma, solo cambia la unidad mostrada. Las repeticiones se redondean a un número entero y se limitan a 30; por encima de 10 repeticiones aparece un aviso. Con una sola repetición, la herramienta devuelve la carga introducida sin cambios, mientras que la fórmula pura añadiría un 3,3 %.
Ejemplo
Hace 6 repeticiones de press de banca con 80 kg: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 = 96 kg. La tabla muestra después 86 kg al 90 %, 82 kg al 85 % y 72 kg al 75 %. La fórmula de Brzycki, otra estimación habitual (carga × 36 ÷ (37 − repeticiones)), daría 92,9 kg: ambos métodos se parecen hasta unas diez repeticiones y se separan a partir de ahí.
La tabla de porcentajes
La columna «reps aprox.» es una tabla fija (2 repeticiones al 95 %, 4 al 90 %, 6 al 85 %, 8 al 80 %, 10 al 75 %, 12 al 70 %, 16 al 65 %, 20 al 60 %, 30 al 50 %). No depende de su resultado ni del ejercicio y sirve solo como referencia media. Del 95 al 70 %, sigue la tabla de la NSCA, que no se deriva de la fórmula de Epley: las dos pueden diferir en una repetición aproximadamente. Con 80 kg levantados 6 veces, Epley da 96 kg, de los que esos 80 kg son el 83 %, mientras que la tabla sitúa 6 repeticiones en el 85 %.
Límites
Las fórmulas de predicción funcionan mejor con series cortas, hasta unas 10 repeticiones, llevadas al fallo con buena técnica. Más allá, la resistencia muscular pesa más que la fuerza y la diferencia con un 1RM real aumenta. El resultado también cambia según el ejercicio, el nivel y la fatiga.
Método y fuentes
La fórmula de Epley procede de una tabla de cargas publicada por Boyd Epley (Poundage Chart, Boyd Epley Workout, Lincoln, Nebraska, 1985), que no está disponible en línea. La fórmula de Brzycki, citada como comparación, se publicó en el Journal of Physical Education, Recreation & Dance (vol. 64, n.º 1, 1993, pp. 88-90): Brzycki, 1993. Del 95 al 70 %, la columna de repeticiones sigue la tabla de cargas de la NSCA (2012, adaptada de Landers, 1984), que termina en 12 repeticiones y el 70 %. Por debajo, la columna aplica la fórmula de Epley invertida, repeticiones = 30 × (100 ÷ porcentaje − 1), redondeada: 16 repeticiones al 65 %, 20 al 60 % y 30 al 50 %. El consejo de no pasar de 10 repeticiones viene de un estudio con 70 adultos de 18 a 69 años en press de banca y prensa de piernas: las series de 5 repeticiones dieron la estimación más precisa, y los autores desaconsejan superar las 10 repeticiones con una ecuación lineal como la de Epley (Reynolds et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, PMID 16937972).
El resultado sirve para programar cargas: no sustituye un test de 1RM real, hecho tras calentar y con un compañero que asista, ni la opinión de un médico o de un profesional del deporte si hay dolor o tras una lesión. Referencias a 22/10/2026.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular el 1RM sin probar la carga máxima?
Haga una serie al fallo con un peso que pueda levantar entre 3 y 10 veces y aplique la fórmula de Epley: carga × (1 + repeticiones ÷ 30). Con 80 kg y 6 repeticiones se obtienen 96 kg. Cuanto más corta sea la serie, más se acerca la estimación al máximo real.
¿Qué diferencia hay entre las fórmulas de Epley y Brzycki?
Epley multiplica la carga por (1 + repeticiones ÷ 30) y Brzycki por 36 ÷ (37 − repeticiones). Para 80 kg levantados 6 veces, Epley da 96 kg y Brzycki 92,9 kg. Esta calculadora solo utiliza la fórmula de Epley.
¿Qué porcentaje del 1RM usar para ganar fuerza o volumen?
Los programas de fuerza suelen trabajar por encima del 85 % del 1RM en series de 1 a 6 repeticiones, y los de hipertrofia entre el 67 y el 85 % en series de 6 a 12. Con un 1RM de 96 kg, el 85 % equivale a 82 kg. Son referencias de entrenamiento que conviene ajustar con un entrenador.
¿Por qué la estimación es menos fiable por encima de 10 repeticiones?
En una serie larga, la resistencia muscular limita el rendimiento tanto como la fuerza máxima. Las fórmulas sobrestiman o subestiman entonces más el 1RM real según la persona. La herramienta admite hasta 30 repeticiones, pero una serie de 3 a 10 da una estimación más segura.
¿La herramienta es realmente gratuita?
Sí, todas las herramientas en Kristools son 100% gratuitas y accesibles sin registro.
¿Están protegidos mis datos?
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