Demi-vie de la caféine : heure limite pour bien dormir

Caféine au coucher : calcul de la dose résiduelle et heure limite

La caféine s'élimine de façon exponentielle : après une demi-vie, il reste 50 % de la dose, après deux demi-vies 25 %. L'outil additionne ce qui reste de chaque boisson à l'heure du coucher et propose une dernière tasse 1,8 demi-vie avant de dormir, soit vers 13 h pour un coucher à 23 h avec une demi-vie de 5,5 h.

Formules

• Reste d'une boisson au coucher : N = N0 × 0,5^(Δt / T½), avec Δt le nombre d'heures entre la prise et le coucher.
• Caféine résiduelle = somme des restes de toutes les boissons.
• Heure limite = coucher − 1,8 × T½ ; à ce moment-là, il reste environ 29 % d'une prise au coucher.

Exemple (valeurs par défaut)

Coucher à 23 h, demi-vie de 5,5 h. Café filtre de 120 mg à 8 h : il en reste 18,1 mg ; espresso de 75 mg à 13 h 30 : 22,7 mg ; thé vert de 45 mg à 16 h : 18,6 mg. Total ingéré 240 mg, résiduel 59,4 mg. L'heure limite calculée est 13 h 06. Avec une demi-vie de 8 h, le résiduel monte à 90,2 mg et l'heure limite recule à 8 h 36 ; avec 4 h, il descend à 36,8 mg et l'heure limite passe à 15 h 48.

Hypothèses et limites

Le modèle suppose une absorption instantanée et une demi-vie constante, réglable de 3 à 9 h (5,5 h par défaut). En réalité, la demi-vie varie selon les personnes : le tabac l'accélère, la grossesse et certains contraceptifs oraux la ralentissent (ordres de grandeur indicatifs, non vérifiés). Une boisson prise à l'heure du coucher ou après est comptée en totalité. Les teneurs des boissons proposées (65 mg l'espresso, 110 mg le café filtre de 250 ml, 80 mg la boisson énergisante de 250 ml…) sont des moyennes ; l'étiquette fait foi. Les seuils de 25 et 50 mg qui colorent le résultat sont des repères de l'outil, non issus d'une recommandation officielle. Estimation qui ne remplace pas l'avis d'un médecin, notamment en cas de grossesse ou de trouble du rythme cardiaque.

Sources et dates : avis scientifique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments sur la sécurité de la caféine, publié le 27/05/2015 : jusqu'à 400 mg par jour et 200 mg par prise sans risque pour l'adulte en bonne santé, 200 mg par jour pendant la grossesse, et une prise de 100 mg proche du coucher peut réduire la durée du sommeil chez certains adultes (EFSA, dossier Caféine) (vérifié le 14/10/2026)

Questions fréquentes

Combien de temps la caféine reste-t-elle dans l'organisme ?

Avec une demi-vie de 5,5 h (valeur par défaut de l'outil), la moitié d'une tasse est éliminée en 5 h 30 et les trois quarts en 11 h. Sur 120 mg bus à 8 h, il reste environ 18 mg à 23 h. La demi-vie réelle varie beaucoup d'une personne à l'autre.

À quelle heure faut-il boire son dernier café ?

L'outil place la dernière tasse 1,8 demi-vie avant le coucher : 13 h 06 pour un coucher à 23 h avec 5,5 h de demi-vie, 15 h 48 avec 4 h, 8 h 36 avec 8 h. L'EFSA signale qu'une prise de 100 mg proche du coucher peut réduire la durée du sommeil chez certains adultes.

Quelle quantité de caféine par jour est sans risque ?

Pour l'EFSA (avis de mai 2015), jusqu'à 400 mg par jour répartis dans la journée et 200 mg en une prise ne posent pas de problème pour un adulte en bonne santé. Pendant la grossesse, la limite est de 200 mg par jour, et de 3 mg par kilo de poids pour les enfants et adolescents.

Combien de caféine contient un espresso ou un café filtre ?

L'outil retient 65 mg pour un espresso, 130 mg pour un double, 110 mg pour 250 ml de café filtre, 50 mg pour un mug de thé noir et 80 mg pour 250 ml de boisson énergisante. Ce sont des moyennes : la teneur réelle dépend du grain, de la mouture et de l'extraction.

L'outil est-il vraiment gratuit ?

Oui, l'intégralité des outils sur Kristools sont 100% gratuits et accessibles sans inscription.

Mes données sont-elles protégées ?

Oui. Tous les traitements sont effectués directement et en toute sécurité dans votre navigateur. Aucune donnée personnelle n'est envoyée vers nos serveurs.