Meia-vida da cafeína: horário limite para dormir bem

Cafeína na hora de dormir: cálculo da dose residual e horário-limite

A cafeína é eliminada de forma exponencial: após uma meia-vida, restam 50% da dose; após duas meias-vidas, 25%. A ferramenta soma o que resta de cada bebida na hora de dormir e sugere uma última xícara 1,8 meia-vida antes de dormir, ou seja, por volta das 13 h para ir dormir às 23 h com uma meia-vida de 5,5 h.

Fórmulas

• Resto de uma bebida na hora de dormir: N = N0 × 0,5^(Δt / T½), com Δt o número de horas entre o consumo e a hora de dormir.
• Cafeína residual = soma dos restos de todas as bebidas.
• Horário-limite = hora de dormir − 1,8 × T½; nesse momento, resta cerca de 29% de um consumo na hora de dormir.

Exemplo (valores padrão)

Hora de dormir às 23 h, meia-vida de 5,5 h. Café coado de 120 mg às 8 h: restam 18,1 mg; espresso de 75 mg às 13 h 30: 22,7 mg; chá verde de 45 mg às 16 h: 18,6 mg. Total ingerido 240 mg, residual 59,4 mg. O horário-limite calculado é 13 h 06. Com uma meia-vida de 8 h, o residual sobe para 90,2 mg e o horário-limite recua para 8 h 36; com 4 h, ele cai para 36,8 mg e o horário-limite passa para 15 h 48.

Premissas e limites

O modelo supõe uma absorção instantânea e uma meia-vida constante, ajustável de 3 a 9 h (5,5 h por padrão). Na realidade, a meia-vida varia de pessoa para pessoa: o cigarro a acelera, a gravidez e certos anticoncepcionais orais a retardam (ordens de grandeza indicativas, não verificadas). Uma bebida consumida na hora de dormir ou depois é contada por inteiro. Os teores das bebidas oferecidas (65 mg o espresso, 110 mg o café coado de 250 ml, 80 mg a bebida energética de 250 ml…) são médias; o rótulo é que vale. Os limites de 25 e 50 mg que colorem o resultado são referências da ferramenta, não vêm de uma recomendação oficial. Estimativa que não substitui o parecer de um médico, em especial em caso de gravidez ou de distúrbio do ritmo cardíaco.

Fontes e datas: parecer científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos sobre a segurança da cafeína, publicado em 27/05/2015: até 400 mg por dia e 200 mg por consumo sem risco para o adulto saudável, 200 mg por dia durante a gravidez, e um consumo de 100 mg perto da hora de dormir pode reduzir a duração do sono em alguns adultos (EFSA, dossiê Cafeína) (verificado em 14/10/2026)

Perguntas frequentes

Quanto tempo a cafeína fica no organismo?

Com uma meia-vida de 5,5 h (valor padrão da ferramenta), metade de uma xícara é eliminada em 5 h 30 e três quartos em 11 h. De 120 mg bebidos às 8 h, restam cerca de 18 mg às 23 h. A meia-vida real varia muito de pessoa para pessoa.

A que horas tomar o último café?

A ferramenta situa a última xícara 1,8 meia-vida antes de dormir: 13 h 06 para ir dormir às 23 h com meia-vida de 5,5 h, 15 h 48 com 4 h, 8 h 36 com 8 h. A EFSA assinala que um consumo de 100 mg perto da hora de dormir pode reduzir a duração do sono em alguns adultos.

Qual quantidade de cafeína por dia não oferece risco?

Para a EFSA (parecer de maio de 2015), até 400 mg por dia distribuídos ao longo do dia e 200 mg de uma só vez não representam problema para um adulto saudável. Durante a gravidez, o limite é de 200 mg por dia, e de 3 mg por quilo de peso para crianças e adolescentes.

Quanta cafeína tem um espresso ou um café coado?

A ferramenta adota 65 mg para um espresso, 130 mg para um duplo, 110 mg para 250 ml de café coado, 50 mg para uma caneca de chá preto e 80 mg para 250 ml de bebida energética. São médias: o teor real depende do grão, da moagem e da extração.

A ferramenta é realmente gratuita?

Sim, todas as ferramentas do Kristools são 100% gratuitas e acessíveis sem cadastro.

Meus dados estão protegidos?

Sim. Todo o processamento é feito diretamente e com segurança no seu navegador. Nenhum dado pessoal é enviado para os nossos servidores.