Calcular hora de dormir e de acordar (ciclos de 90 min)

Hora de dormir e de acordar com ciclos de 90 minutos

A calculadora soma ou subtrai ciclos de sono de 90 minutos, mais um tempo para pegar no sono (14 minutos por padrão, ajustável). Para acordar às 7h00, ela propõe que você vá dormir às 23h16 para 5 ciclos (7h30 de sono) ou às 21h46 para 6 ciclos (9h). Duas outras abas completam o cálculo: uma estima a sua dívida de sono nas últimas 7 noites, a outra dá referências de duração de cochilo (20 ou 90 minutos).

O cálculo

• Modo “preciso acordar às”: hora de dormir = hora de acordar − número de ciclos × 90 min − tempo para pegar no sono, para 6, 5, 4 e 3 ciclos.
• Modo “vou dormir às”: hora de acordar = hora de dormir + tempo para pegar no sono + ciclos × 90 min.
• As horas passam da meia-noite sem problema; a linha de 5 ciclos (7h30) é destacada.

Exemplo

Acordar às 7h00 com 14 minutos para pegar no sono: dormir às 21h46 (6 ciclos), 23h16 (5 ciclos), 0h46 (4 ciclos) ou 2h16 (3 ciclos). Inversamente, indo dormir às 23h00, você acordaria no fim de um ciclo às 5h14, 6h44 ou 8h14.

Dívida de sono em 7 noites

• Na aba “Dívida de sono”, você informa a sua necessidade por noite (8 h por padrão, ajustável de 5 a 12 h em passos de 0,5 h) e as horas dormidas em cada uma das últimas 7 noites.
• Dívida = necessidade × 7 − total de horas dormidas; a média por noite é total ÷ 7. Total, dívida e média são arredondados para o décimo.
• Dívida nula ou negativa: nenhum déficit, exibido como +0 h (um excedente não aparece); até 4 h: déficit leve; acima disso: déficit alto.

Com os valores padrão (necessidade de 8 h, noites de 7; 6,5; 7,5; 6; 8; 8,5 e 7 h), você dormiu 50,5 h de 56 h visadas: a dívida é de 5,5 h e a média de 7,2 h por noite, ou seja, um déficit alto. É uma estimativa baseada em uma simples diferença de horas: ela não leva em conta a qualidade do sono nem há quanto tempo falta sono, e a necessidade de 8 h é um valor padrão a adaptar.

Cochilos

A aba de cochilos mostra três durações de referência fixas. Um cochilo de 20 minutos permanece em sono leve. Um cochilo de 90 minutos cobre um ciclo completo. A faixa de 45 a 60 minutos deve ser evitada, pois o despertar pode cair em pleno sono profundo.

Premissas e limites

O ciclo de 90 minutos é uma média: segundo o Inserm, a noite tem 3 a 6 ciclos de 60 a 120 minutos, e a duração deles varia de uma pessoa e de uma noite para outra. A ferramenta aplica, porém, 90 minutos fixos e o mesmo tempo para pegar no sono toda noite; os horários propostos são, portanto, referências, não uma garantia de acordar fora do sono profundo. Para um adulto, a AASM e a Sleep Research Society recomendam pelo menos 7 horas de sono por noite, e o Inserm fala em 7 horas mínimas: as propostas de 4 ciclos (6 h) e de 3 ciclos (4 h 30) ficam abaixo disso. Se você leva regularmente mais de 30 minutos para dormir, ou se o cansaço persiste apesar de noites suficientes, fale com um médico.

Fontes e datas: Inserm, dossiê “Sono” (página modificada em 08/11/2024): sucessão de 3 a 6 ciclos de 60 a 120 minutos por noite, “pelo menos 3 a 5 ciclos de 90 minutos em média” segundo a legenda da sua ilustração, e 7 horas de sono mínimas por dia. Watson et al., Sleep, 2015, consenso da AASM e da Sleep Research Society: pelo menos 7 horas por noite para um adulto. Tempo para pegar no sono de 14 minutos: valor próprio da ferramenta. Necessidade de 8 h por padrão, limite de 4 h de dívida e durações de cochilo: referências próprias da ferramenta, não padronizadas (verificado em 14/10/2026; Inserm e AASM verificados novamente em 28/10/2026).

Perguntas frequentes

A que horas devo dormir para acordar às 7 h?

Com ciclos de 90 minutos e 14 minutos para pegar no sono, a ferramenta sugere 23 h 16 para 5 ciclos (7 h 30 de sono) ou 21 h 46 para 6 ciclos (9 h). Se você pega no sono mais rápido ou mais devagar, ajuste o tempo para adormecer: cada minuto desloca o horário de dormir na mesma medida.

Quanto dura um ciclo de sono?

Em média cerca de 90 minutos, duração adotada pela ferramenta. O Inserm descreve uma noite de 3 a 6 ciclos de 60 a 120 minutos, cada um composto de sono lento e depois de sono paradoxal (REM). A duração exata varia de pessoa para pessoa.

Quantos ciclos de sono são necessários por noite?

A ferramenta destaca 5 ciclos (7 h 30 de sono) e também propõe 6 ciclos (9 h). 4 ciclos (6 h) e 3 ciclos (4 h 30) ficam abaixo das 7 h por noite recomendadas para um adulto (AASM/SRS 2015, Inserm). O Inserm conta de 3 a 6 ciclos conforme a noite.

Por que me sinto cansado mesmo depois de uma noite longa?

Acordar em pleno sono profundo dá uma sensação de moleza chamada inércia do sono; mirar o fim de um ciclo pode reduzi-la. Se o cansaço persistir apesar de noites de 7 a 9 horas, ele pode ter uma causa médica que um médico saberá investigar.

Como calcular a dívida de sono?

Multiplique a sua necessidade por noite por 7 e subtraia o total de horas realmente dormidas na semana. Com uma necessidade de 8 h (56 h) e 50,5 h dormidas, a dívida é de 5,5 h; a ferramenta a classifica como “alta” acima de 4 h.

Qual é a duração ideal de uma soneca?

A ferramenta sugere 20 minutos para permanecer em sono leve, ou 90 minutos para cobrir um ciclo completo. Ela desaconselha 45 a 60 minutos, duração que corre o risco de acordar você em sono profundo e deixá-lo mais grogue do que antes.

A ferramenta é realmente gratuita?

Sim, todas as ferramentas do Kristools são 100% gratuitas e acessíveis sem cadastro.

Meus dados estão protegidos?

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