Calcolo ora del sonno e della sveglia (cicli di 90 min)

Ora di andare a letto e di svegliarsi con cicli da 90 minuti

Il calcolatore aggiunge o sottrae cicli di sonno da 90 minuti, più un tempo di addormentamento (14 minuti per impostazione predefinita, modificabile). Per svegliarti alle 7:00, propone di andare a letto alle 23:16 per 5 cicli (7 h 30 di sonno) o alle 21:46 per 6 cicli (9 h). Altre due schede completano il calcolo: una stima il tuo debito di sonno nelle ultime 7 notti, l'altra fornisce riferimenti di durata del riposino (20 o 90 minuti).

Il calcolo

• Modalità «devo svegliarmi alle»: ora di andare a letto = ora di sveglia − numero di cicli × 90 min − tempo di addormentamento, per 6, 5, 4 e 3 cicli.
• Modalità «vado a letto alle»: ora di sveglia = ora di andare a letto + tempo di addormentamento + cicli × 90 min.
• Le ore superano la mezzanotte senza problemi; la riga a 5 cicli (7 h 30) è evidenziata.

Esempio

Sveglia alle 7:00 con 14 minuti di addormentamento: a letto alle 21:46 (6 cicli), 23:16 (5 cicli), 0:46 (4 cicli) o 2:16 (3 cicli). All'inverso, andando a letto alle 23:00, ti sveglieresti a fine ciclo alle 5:14, 6:44 o 8:14.

Debito di sonno su 7 notti

• Nella scheda «Debito di sonno», indichi il tuo fabbisogno per notte (8 h per impostazione predefinita, regolabile da 5 a 12 h a passi di 0,5 h) e le ore dormite in ciascuna delle ultime 7 notti.
• Debito = fabbisogno × 7 − totale delle ore dormite; la media per notte è totale ÷ 7. Totale, debito e media sono arrotondati al decimo.
• Debito nullo o negativo: nessun deficit, mostrato come +0 h (un eccedente non compare); fino a 4 h: lieve deficit; oltre: deficit elevato.

Con i valori predefiniti (fabbisogno di 8 h, notti di 7; 6,5; 7,5; 6; 8; 8,5 e 7 h), hai dormito 50,5 h su 56 h previste: il debito è di 5,5 h e la media di 7,2 h per notte, cioè un deficit elevato. È una stima basata su una semplice differenza di ore: non tiene conto né della qualità del sonno né di da quanto tempo manca, e il fabbisogno di 8 h è un valore predefinito da adattare.

Riposini

La scheda dei riposini mostra tre durate di riferimento fisse. Un riposino di 20 minuti resta in sonno leggero. Un riposino di 90 minuti copre un ciclo completo. L'intervallo da 45 a 60 minuti è da evitare, perché il risveglio rischia di cadere in pieno sonno profondo.

Ipotesi e limiti

Il ciclo di 90 minuti è una media: secondo l'Inserm, la notte comprende da 3 a 6 cicli di 60-120 minuti, e la loro durata varia da persona a persona e da notte a notte. Lo strumento applica comunque 90 minuti fissi e lo stesso tempo di addormentamento ogni sera; gli orari proposti sono quindi riferimenti, non una garanzia di svegliarsi fuori dal sonno profondo. Per un adulto, l'AASM e la Sleep Research Society raccomandano almeno 7 ore di sonno per notte, e l'Inserm parla di 7 ore minime: le proposte da 4 cicli (6 h) e da 3 cicli (4 h 30) restano al di sotto. Se impieghi regolarmente più di 30 minuti ad addormentarti, o se la stanchezza persiste nonostante notti sufficienti, parlane con un medico.

Fonti e date: Inserm, dossier «Sonno» (pagina modificata l'08/11/2024): successione di 3-6 cicli di 60-120 minuti per notte, «almeno 3-5 cicli di 90 minuti in media» secondo la didascalia della sua illustrazione, e 7 ore di sonno minime al giorno. Watson et al., Sleep, 2015, consenso dell'AASM e della Sleep Research Society: almeno 7 ore per notte per un adulto. Tempo di addormentamento di 14 minuti: valore proprio dello strumento. Fabbisogno di 8 h per impostazione predefinita, soglia di 4 h di debito e durate del riposino: riferimenti propri dello strumento, non normalizzati (verificato il 14/10/2026; Inserm e AASM verificati di nuovo il 28/10/2026).

Domande frequenti

A che ora andare a letto per svegliarmi alle 7?

Con cicli di 90 minuti e 14 minuti per addormentarsi, lo strumento propone le 23:16 per 5 cicli (7 h 30 di sonno) o le 21:46 per 6 cicli (9 h). Se ti addormenti più in fretta o più lentamente, regola il tempo di addormentamento: ogni minuto sposta l'ora di andare a letto della stessa misura.

Quanto dura un ciclo del sonno?

In media circa 90 minuti, durata adottata dallo strumento. L'Inserm descrive una notte di 3-6 cicli da 60 a 120 minuti, ciascuno composto da sonno lento e poi da sonno paradosso (REM). La durata esatta varia da persona a persona.

Quanti cicli del sonno servono per notte?

Lo strumento mette in evidenza 5 cicli (7 h 30 di sonno) e propone anche 6 cicli (9 h). 4 cicli (6 h) e 3 cicli (4 h 30) restano sotto le 7 h per notte raccomandate per un adulto (AASM/SRS 2015, Inserm). L'Inserm conta da 3 a 6 cicli a seconda delle notti.

Perché sono stanco anche dopo una lunga notte?

Un risveglio in pieno sonno profondo dà una sensazione di pesantezza chiamata inerzia del sonno; puntare alla fine di un ciclo può ridurla. Se la stanchezza persiste nonostante notti di 7-9 ore, può avere una causa medica che un medico saprà ricercare.

Come calcolare il debito di sonno?

Moltiplica il tuo fabbisogno per notte per 7, poi sottrai il totale delle ore realmente dormite nella settimana. Con un fabbisogno di 8 h (56 h) e 50,5 h dormite, il debito è di 5,5 h; lo strumento lo classifica come “elevato” oltre 4 h.

Qual è la durata ideale di un sonnellino?

Lo strumento propone 20 minuti per restare nel sonno leggero, oppure 90 minuti per coprire un ciclo completo. Sconsiglia 45-60 minuti, durata che rischia di svegliarti nel sonno profondo e di lasciarti più intontito di prima.

Lo strumento è davvero gratuito?

Sì, tutti gli strumenti di Kristools sono gratuiti al 100% e accessibili senza registrazione.

I miei dati sono protetti?

Sì. Tutte le elaborazioni vengono eseguite direttamente e in modo sicuro nel tuo browser. Nessun dato personale viene inviato ai nostri server.