Emivita della caffeina: orario limite per dormire bene

Caffeina prima di dormire: calcolo della dose residua e orario limite

La caffeina viene eliminata in modo esponenziale: dopo un'emivita ne resta il 50% della dose, dopo due emivite il 25%. Lo strumento somma ciò che resta di ogni bevanda all'ora di andare a letto e propone un'ultima tazza 1,8 emivite prima di dormire, cioè verso le 13 per andare a letto alle 23 con un'emivita di 5,5 h.

Formule

• Residuo di una bevanda all'ora di andare a letto: N = N0 × 0,5^(Δt / T½), con Δt il numero di ore tra l'assunzione e l'andare a letto.
• Caffeina residua = somma dei residui di tutte le bevande.
• Orario limite = ora di andare a letto − 1,8 × T½; a quel momento resta circa il 29% di un'assunzione all'ora di andare a letto.

Esempio (valori predefiniti)

Andare a letto alle 23, emivita di 5,5 h. Caffè filtro da 120 mg alle 8: ne restano 18,1 mg; espresso da 75 mg alle 13:30: 22,7 mg; tè verde da 45 mg alle 16: 18,6 mg. Totale assunto 240 mg, residuo 59,4 mg. L'orario limite calcolato è le 13:06. Con un'emivita di 8 h, il residuo sale a 90,2 mg e l'orario limite arretra alle 8:36; con 4 h, scende a 36,8 mg e l'orario limite passa alle 15:48.

Ipotesi e limiti

Il modello presuppone un assorbimento istantaneo e un'emivita costante, regolabile da 3 a 9 h (5,5 h per impostazione predefinita). In realtà, l'emivita varia da persona a persona: il fumo la accelera, la gravidanza e alcuni contraccettivi orali la rallentano (ordini di grandezza indicativi, non verificati). Una bevanda assunta all'ora di andare a letto o dopo viene contata per intero. I contenuti delle bevande proposte (65 mg l'espresso, 110 mg il caffè filtro da 250 ml, 80 mg la bevanda energetica da 250 ml…) sono medie; fa fede l'etichetta. Le soglie di 25 e 50 mg che colorano il risultato sono riferimenti dello strumento, non derivano da una raccomandazione ufficiale. Stima che non sostituisce il parere di un medico, in particolare in caso di gravidanza o di disturbo del ritmo cardiaco.

Fonti e date: parere scientifico dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare sulla sicurezza della caffeina, pubblicato il 27/05/2015: fino a 400 mg al giorno e 200 mg per assunzione senza rischio per l'adulto in buona salute, 200 mg al giorno durante la gravidanza, e un'assunzione di 100 mg vicino all'ora di andare a letto può ridurre la durata del sonno in alcuni adulti (EFSA, dossier Caffeina) (verificato il 14/10/2026)

Domande frequenti

Quanto tempo resta la caffeina nell'organismo?

Con un'emivita di 5,5 h (valore predefinito dello strumento), metà di una tazza viene eliminata in 5 h 30 e i tre quarti in 11 h. Su 120 mg bevuti alle 8, ne restano circa 18 mg alle 23. L'emivita reale varia molto da persona a persona.

A che ora bere l'ultimo caffè?

Lo strumento colloca l'ultima tazza 1,8 emivite prima di andare a letto: le 13:06 per andare a letto alle 23 con 5,5 h di emivita, le 15:48 con 4 h, le 8:36 con 8 h. L'EFSA segnala che un'assunzione di 100 mg vicino all'ora di andare a letto può ridurre la durata del sonno in alcuni adulti.

Quale quantità di caffeina al giorno è priva di rischi?

Per l'EFSA (parere di maggio 2015), fino a 400 mg al giorno distribuiti nell'arco della giornata e 200 mg in una sola assunzione non pongono problemi per un adulto in buona salute. In gravidanza, il limite è di 200 mg al giorno, e di 3 mg per chilo di peso per bambini e adolescenti.

Quanta caffeina contiene un espresso o un caffè filtro?

Lo strumento adotta 65 mg per un espresso, 130 mg per un doppio, 110 mg per 250 ml di caffè filtro, 50 mg per una tazza di tè nero e 80 mg per 250 ml di bevanda energetica. Sono medie: il contenuto reale dipende dal chicco, dalla macinatura e dall'estrazione.

Lo strumento è davvero gratuito?

Sì, tutti gli strumenti di Kristools sono gratuiti al 100% e accessibili senza registrazione.

I miei dati sono protetti?

Sì. Tutte le elaborazioni vengono eseguite direttamente e in modo sicuro nel tuo browser. Nessun dato personale viene inviato ai nostri server.