Calculadora de hora de dormir y despertar (ciclos de 90 min)

Hora de acostarse y de despertarse según ciclos de 90 minutos

La calculadora suma o resta ciclos de sueño de 90 minutos más un tiempo para dormirse (14 minutos por defecto, modificable). Para despertarse a las 7:00 propone acostarse a las 23:16 para 5 ciclos (7 h 30 de sueño) o a las 21:46 para 6 ciclos (9 h). Otras dos pestañas completan el cálculo: una estima su deuda de sueño en las 7 últimas noches y la otra da referencias de duración de siesta (20 o 90 minutos).

El cálculo

• Modo «tengo que despertarme a»: hora de acostarse = despertar − ciclos × 90 min − tiempo para dormirse, para 6, 5, 4 y 3 ciclos.
• Modo «me voy a acostar a»: despertar = hora de acostarse + tiempo para dormirse + ciclos × 90 min.
• Las horas pasan la medianoche sin problema; la línea de 5 ciclos (7 h 30) aparece destacada.

Ejemplo

Despertador a las 7:00 con 14 minutos para dormirse: acostarse a las 21:46 (6 ciclos), 23:16 (5 ciclos), 0:46 (4 ciclos) o 2:16 (3 ciclos). A la inversa, acostado a las 23:00 se despertaría al final de un ciclo a las 5:14, 6:44 u 8:14.

Deuda de sueño en 7 noches

• En la pestaña de deuda de sueño se indica la necesidad por noche (8 h por defecto, ajustable de 5 a 12 h en pasos de 0,5 h) y las horas dormidas en cada una de las 7 últimas noches.
• Deuda = necesidad × 7 − total de horas dormidas; la media por noche es total ÷ 7. Total, deuda y media se redondean a una décima.
• Deuda nula o negativa: sin déficit, se muestra +0 h (un excedente no aparece); hasta 4 h: deuda leve; por encima: deuda alta.

Con los valores por defecto (necesidad de 8 h y noches de 7; 6,5; 7,5; 6; 8; 8,5 y 7 h) se han dormido 50,5 h frente a 56 h previstas: la deuda es de 5,5 h y la media de 7,2 h por noche, lo que corresponde a una deuda alta. Es una estimación basada en una simple diferencia de horas: no tiene en cuenta la calidad del sueño ni desde cuándo dura la falta, y la necesidad de 8 h es un valor por defecto que conviene adaptar.

Siestas

La pestaña de siestas muestra tres duraciones de referencia fijas. Una siesta de 20 minutos se queda en sueño ligero. Una de 90 minutos cubre un ciclo completo. Conviene evitar la franja de 45 a 60 minutos, porque el despertar puede caer en pleno sueño profundo.

Hipótesis y límites

El ciclo de 90 minutos es una media: según el Inserm francés, la noche tiene de 3 a 6 ciclos de 60 a 120 minutos, y su duración varía entre personas y noches. Aun así, la herramienta aplica 90 minutos fijos y el mismo tiempo para dormirse cada noche, por lo que las horas propuestas son orientativas y no garantizan despertarse fuera del sueño profundo. Para un adulto, la AASM y la Sleep Research Society recomiendan al menos 7 horas de sueño por noche, y el Inserm habla de 7 horas mínimas: las propuestas de 4 ciclos (6 h) y de 3 ciclos (4 h 30) quedan por debajo. Si suele tardar más de 30 minutos en dormirse, o el cansancio persiste pese a dormir lo suficiente, consulte a un médico.

Fuentes y fechas: Inserm, dosier «Sommeil» (página modificada el 08/11/2024): de 3 a 6 ciclos de 60 a 120 minutos por noche, «al menos de 3 a 5 ciclos de 90 minutos de media» según el pie de su ilustración, y 7 horas de sueño mínimas al día. Watson et al., Sleep, 2015, consenso de la AASM y de la Sleep Research Society: al menos 7 horas por noche para un adulto. Los 14 minutos para dormirse son un valor propio de la herramienta. La necesidad de 8 h por defecto, el umbral de 4 h de deuda y las duraciones de siesta son referencias propias de la herramienta, no normalizadas (verificado el 14/10/2026; Inserm y AASM verificados de nuevo el 28/10/2026).

Preguntas frecuentes

¿A qué hora acostarme para despertarme a las 7:00?

Con ciclos de 90 minutos y 14 minutos para dormirse, la herramienta propone las 23:16 para 5 ciclos (7 h 30 de sueño) o las 21:46 para 6 ciclos (9 h). Si se duerme más rápido o más despacio, ajuste ese tiempo: cada minuto desplaza la hora de acostarse en la misma medida.

¿Cuánto dura un ciclo de sueño?

Unos 90 minutos de media, la duración que usa la herramienta. El Inserm francés describe una noche de 3 a 6 ciclos de 60 a 120 minutos, cada uno con sueño lento seguido de sueño paradójico (REM). La duración exacta varía de una persona a otra.

¿Cuántos ciclos de sueño hacen falta cada noche?

La herramienta destaca 5 ciclos (7 h 30 de sueño) y propone también 6 ciclos (9 h). 4 ciclos (6 h) y 3 ciclos (4 h 30) quedan por debajo de las 7 h por noche recomendadas para un adulto (AASM/SRS 2015, Inserm). El Inserm cuenta de 3 a 6 ciclos según la noche.

¿Por qué estoy cansado incluso después de dormir mucho?

Despertarse en pleno sueño profundo produce una sensación de pesadez llamada inercia del sueño; apuntar al final de un ciclo puede reducirla. Si el cansancio persiste pese a noches de 7 a 9 horas, puede tener una causa médica que un médico sabrá buscar.

¿Cómo se calcula la deuda de sueño?

Multiplique su necesidad por noche por 7 y reste el total de horas realmente dormidas en la semana. Con una necesidad de 8 h (56 h) y 50,5 h dormidas, la deuda es de 5,5 h; la herramienta la califica de «alta» por encima de 4 h.

¿Cuál es la duración ideal de una siesta?

La herramienta propone 20 minutos para quedarse en sueño ligero, o 90 minutos para completar un ciclo. Desaconseja de 45 a 60 minutos, porque puede despertarle en sueño profundo y dejarle más aturdido que antes.

¿La herramienta es realmente gratuita?

Sí, todas las herramientas en Kristools son 100% gratuitas y accesibles sin registro.

¿Están protegidos mis datos?

Sí. Todo el procesamiento se realiza de forma segura y directa en tu navegador. No se envían datos personales a nuestros servidores.